很多人只知晓肋木可作“压腿”之用，对其他却不甚了了。事实上，肋木这件伟大的健身发明有着众多功用，让我们逐一清点。

肋木作为一种大众身体素质练习器材，有着结构简单、动作多样的特点，历来为各个年龄段的健身爱好者所喜爱。肋木可用于发展上下肢、腰腹部的柔韧性和力量，从而更好地提高身体素质。自上而下，随FB一起玩转肋木吧！

1.倒立

动作方法：背向肋木，双手分开与肩同宽，置于地面上，双手离肋木8~10厘米，双脚并拢，脚背绷直，脚跟靠在肋木上。或者这么做：面向肋木，双手分开与肩同宽，距离肋木30~40厘米，双脚逐渐上移，至身体伸直为止。此动作较背向动作稍易。

健身功效：可同时锻炼斜方肌、三角肌、肱三头肌和颈部肌肉力量，以及发展腕部肌腱、肘部韧带与肌腱力量及伸展性。

注意事项：量力而行。剧烈运动后不要立即进行此项运动，手臂发抖时及时下杠。

2.俯卧撑

动作方法：两脚放于肋木合适高度，身体平直，两手距离与肩同宽或稍宽，呈头低脚高姿势，连续做俯撑动作。根据个人能力与习惯，可选择宽距或者窄距。

健身功效：有助于上肢力量薄弱者进行上肢和腰部力量训练，锻炼胸大肌上部、前锯肌、斜方肌、肱三头肌、腹直肌及部分背部肌肉力量，锻炼手腕和肩带肌群伸展性。

注意事项：过程中，腹部收紧，腰部不要塌陷，臀部不要拱起。动作后，配合背向拉伸肩膀（参看动作4），可起到放松胸部肌肉和增加肌肉柔韧性的效果。

3.倒立俯卧撑

动作方法：?身体背向肋木，双手撑地，成背向倒立姿势后，双臂缓缓弯曲，至头部将要碰到地面时再慢慢伸直，做俯卧撑动作。健身功效：此动作可较好地锻炼斜方肌、三角肌、肱二头肌、手腕及肘部肌腱和韧带。注意事项：此动作难度稍高，对手臂力量要求较高，应量力而行。刚做完剧烈运动时不要做此动作，待呼吸平缓后方可练习。

4.背向反握直臂拉伸肩部

动作方法：身体屈膝下蹲，背向肋木，双手直臂反握。放在肋木合适的高度。下落至底部时要注意把肩膀充分向后打开。健身功效：主要拉伸胸大肌、肩部韧带、肱三头肌、背阔肌。注意事项：刚开始练习时先适当活动一下肩部及腰部，防止拉伤。开始锻炼时动作幅度不要太大，要循序渐进。不要用力过猛，防止受伤。

5.压肩

动作方法：站姿，面向肋木，两腿分开与肩同宽。俯身，头部与背部保持在一个平面上。身体距离肋木50~80厘米，腰背部伸直，上体前屈，做有节奏的震荡动作。健身功效：拉伸肩部、胸大肌、背阔肌和斜方肌，增加柔韧性，改善腹背部的血液循环。注意事项：头和上身保持一条直线，颈部放松。上身和腿部保持90度。

6.肋木悬垂

动作方法：背向肋木站立，两手与肩同宽，握住肋木上部横空杠，双脚悬空，悬挂于肋木上。健身功效：发展肩带肌肉和前臂肌肉力量，改善手腕和肘关节的力量，放松腰部肌肉、关节及韧带，对腰椎间盘突出有辅助治疗作用。注意事项：悬垂时间量力而行，身体放松。

7.下腰

动作方法：背向肋木站立，身体距离肋木50~80厘米，双脚分开与肩同宽，两手反握横木，双脚保持不动，头部和上身后仰，两手逐渐下移，身体逐渐成拱形。保持一定时间两手逐渐上移，伸直上半身，回到起始姿势。健身功效：拉伸腹直肌、腹内斜肌，发展臀大肌、股四头肌和小腿肌肉力量，对脊椎起到刺激作用。注意事项：身体向下移动时，双脚脚趾抓紧地面，两脚固定不动。起身时腹部适度紧张，大腿和脚趾一起用力，靠身体的控制力和双手的上移慢慢起身。初练时，下移要慢些，手脚之间距离可大些。

8.肋木上背弓

动作方法：身体成肋木悬垂姿势，双脚放于杠上，背向肋木，双手与肩同宽或者稍宽，反握肋木。展体、挺髋，头往后仰，然后双脚逐渐上移，尽量缩短手和脚之间的距离。然后双手不动，双脚逐渐下移，恢复成开始时的姿势。健身功效：有效锻炼腹直肌、背阔肌、股四头肌、腹内斜肌的柔韧性，加强胸大肌、臀大肌、手指肌肉和前臂肌肉的力量，并对腰背部肌肉起到一定的保护作用。注意事项：展体、挺髋一定要做到成反弓姿势。双脚要依次缓慢地往上移动，不要移动的过多、过快。视自己的能力，感觉腹部有拉伸感，腰部有酸胀感即可。

9.拉伸腰侧

动作方法：双脚伸直并拢，脚尖朝左，侧对肋木。内侧脚离肋木50~80厘米，手掌相对抓住肋木，左手在上，右手在下，左臂伸直，右臂略弯。双手和腰侧一起用力，拉伸，保持5~10秒。右侧拉伸方法同左侧。健身功效：拉伸腹内斜肌、腹外斜肌、背阔肌、前锯肌等。注意事项：保持一定时间的拉伸，双脚距离肋木不要太近，双手间距以间隔一个杠为宜。

10.肋木举腿

动作方法：双手反握肋木，悬挂于肋木上，双脚悬空。腰腹用力，将腿部抬起，直到大腿平行于地面。落下时，双脚不要碰到肋木。此动作可发展为多种形式，如直腿举、弯腿举、直腿空中画圆等。健身功效：此动作90度以下时锻炼腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌效果较好；在90~度时，能很好地锻炼到髂腰肌；大于度时可同时锻炼到臀大肌；还可锻炼前臂肌肉及手指肌肉的力量。注意事项：此动作画圆最难，弯腿最易，直腿难易居中。画圆时视自己的能力画大圆或者小圆。可直腿、弯腿相结合，90度以下和90度以上的动作相结合，效果更佳。

11.倒立仰卧起坐

动作方法：背向倒立姿势，双腿伸直，双脚脚尖勾住肋木，双手抱头。躯干向上屈伸做仰卧起坐动作。屈伸的同时可配合左右转体动作。健身功效：锻炼腹直肌、腹外斜肌，以及胫骨长肌、腓肠肌和颈部肌肉。注意事项：闭上眼睛，注意力要集中。脚尖要勾紧。动作不宜太快。

12.压腿

健身功效：发展腿部肌肉的柔韧性。注意事项：动作要缓和，防止拉伤。动作幅度要循序渐进，适当热身后效果更好。

13.屈膝拉伸臀大肌

动作方法：右腿支撑，脚尖与肋木垂直，距离肋木约30~40厘米。左脚勾脚尖，屈膝，抬高至腰部高度或者稍低。小腿平行于地面，双手正握于肋木上，与肩同宽。身体前后有节奏地振动拉伸。右腿动作同左腿。健身功效：拉伸梨状肌及臀大肌。

注意事项：屈膝腿不要抬得太高，要小幅度有节奏的震荡，不要幅度太大。小心拉伤。

14.前摆腿

动作方法：侧对肋木站立，右手正握横木，左手卡腰，挺胸，身体重心落在支撑的右腿上。左腿脚尖绷直，做大幅度的前摆腿动作。上升要快，下落要慢，双腿都要伸直。支撑腿脚后跟不要抬起。健身功效：发展髂腰肌和腹直肌力量，增强臀大肌、股二头肌、半腱肌的力量以及拉伸髋肌群。注意事项：做此动作前要先做正压腿和侧压腿，动作幅度逐渐加大。

15.后摆腿

动作方法：面对肋木站立，距离肋木60~厘米，两手宽握横木。一腿做有幅度的前摆动作，摆至体前时屈膝、勾脚尖；摆至体后时腿伸直、绷脚尖。身体稍前俯。两腿做交替练习。健身功效：发展小腿后部肌群、足背肌和胫骨前肌以及臀大肌、臀中肌、臀小肌的肌肉力量。发展背肌和髋部柔韧性以及腿部肌群屈伸性。注意事项：摆腿的幅度要逐渐增大，全身要协调用力，腰腿要配合充分。注意往后伸腿的时候要头稍后仰、送髋。

16.侧摆腿

动作方法：面对肋木站立，两手屈肘扶握横木，向体侧做大幅度的交替摆腿动作，脚摆过头顶，脚尖绷直。另一腿不要提脚跟。可连续做。健身功效：发展小腿后部肌群和背伸肌肉力量，增强臀大肌、臀中肌、臀小肌的力量。注意事项：摆腿膝要伸直，摆腿上去的时候要快，下落时尽量要慢。

17.肋木提踵

动作方法：双手扶于胸部高度的肋木杠，身体正直，目视前方。双脚脚后跟缓缓抬起至最高点，停留2~5秒，然后缓缓下落。下落至脚后跟将要碰到地面时再缓缓抬起。如此循环往复。健身功效：主要发展胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌的肌肉力量。注意事项：上升时用鼻子吸气，身体下降时用鼻子和嘴巴一起呼气。在身体上升到最高点后同时配合提肛运动，锻炼效果更好。动作次数量力而行，速度不宜太快。

文

选自《健与美》年3月刊