天气越来越冷了

可你造吗

冬季是训练各项体能的最佳时期

　　近日，记者从市教育局体艺卫站了解到，预计再过1个多月，年我市中招体育考试的方案就要出台。

　　冬季正是训练各项体能的最佳时期。

如何利用好这个冬天让体育成绩快速提升？

在训练时，有哪些技巧和注意事项？

今天

我们为你一一解读

新政策即将出台预计变化不大

　　市教育局体艺卫站站长陈钢说，年我市中招体育考试的方案预计12月出台，考试内容应该不会有太大变化，考生可参照年的方案进行备考。

　　自年起，我市中招体育考试总分为70分，其中包含过程评价成绩和体育测试成绩。过程评价的成绩为10分，体育测试的成绩为60分。

　　过程评价的成绩从初一、初二年级计起，各占5分，具体为：体育达标测试成绩6分，体育与健康课、课间操、课外体育活动和校级运动会的出勤、表现4分。对该项成绩的考核，各学校将制订本校方案并张榜公示，过程评价成绩须在学校公示3天以上。

　　体育测试各项目分值：中长跑26分、立定跳远17分、篮球障碍运球或足球曲线运球(二选一)17分。

　　各项目的满分标准如下：

●中长跑：女生米3分25秒，男生米3分40秒

●篮球障碍运球：女生12秒8，男生10秒4

●足球曲线运球：女生12秒3，男生9秒4

●立定跳远：女生2.02米，男生2.5米

　　龙城双语初级中学体育教研组组长李斌说，近几年，初三学生在中招体育考试中拿满分的并不多，大多数学生在初一、初二时对体育锻炼不够重视，所以在体育达标测试中会丢分，而这个分数将计入过程评价的成绩。对那些过程评价成绩不好的学生来说，可以通过初三的训练来提高体育测试成绩，这样总成绩也不会太低。

冬季虽冷却是提分关键期

　　一般情况下，中招体育考试会安排在4月。也就是说，参加年中招体育考试的学生，还有约5个月的时间准备。

　　李斌说，冬季是运动员突破身体极限的一个关键时期，学生在冬季训练时适度增加运动量，等到春天，各项成绩都能有大的提高，尤其是中长跑和立定跳远这两个项目。

　　“冬天是提高成绩的最佳时期。”市五中主抓体育的政教处副主任明明说，根据往年的中招体育成绩，中长跑占的分值最高，是失分比较多的项目，立定跳远的失分率也较高，篮球障碍运球和足球曲线运球的得分率较高。

　　李斌和明明就这三个项目给出了一些有效提高成绩的训练方法。

　　这个项目主要考查学生的耐力，而冬季是训练耐力的最佳时期，所以中长跑应该作为冬季训练的重点内容。

　　中长跑主要分为两部分：第一圈和最后一圈的快速跑、中间几圈的匀速跑。许多学生在跑米~米这段距离时，就会出现身体极点，感觉跑不动了，其实这是假疲劳，只要突破这个极点，还可以快速冲刺。学生在平时的训练中，可以试试快慢交替跑：快跑米，然后慢跑米，如此交替进行。这样跑虽然会非常累，但是能够有效增强长跑中的冲刺能力，建议学生每半个月进行一次这样的训练。

　　另外，每天要进行匀速长跑训练，建议上午跑米，下午跑米，每组练习要在7分钟内完成。

▲练习中长跑

　　立定跳远考查学生的身体协调能力、爆发力、腿部和腰腹部的力量。

　　深蹲、蛙跳、抱膝跳、原地高抬腿等，都可以增强腿部和腰腹部的力量。如果腰腹部的力量特别差，可以每天做5组仰卧起坐，每组30个。腿部力量较差的学生，可以尝试做负重蹲起练习，负重约20公斤，每次做10个蹲起，做5次。

　　许多学生立定跳远成绩一直原地踏步的原因是姿势不正确，这些学生在蛙跳时，不要连续跳，可以跟着老师的口令有节奏地跳。另外，在练习立定跳远时，可以在身体前方一米处拉一根皮筋，皮筋离地面50厘米，这样训练可以有效提高跳跃时的高度，从而提高立定跳远的成绩。

▲同学们练习立定跳远

　　这两个项目相对简单，训练的方法也很简单：学生平时要多接触篮球和足球，进行一些运球、传球的练习，提高手感和脚感即可。

▲练习足球曲线运球

牢记这些建议别让身体受伤

　　不恰当的训练方式，会让身体出现不适。冬季训练需要注意哪些事项？李斌和明明给出了以下几点建议。

1.热身运动不能少。冬季气温低，人体的肌肉也比较僵硬，如果突然进行剧烈运动，很容易拉伤肌肉。在训练前，可以做一些准备活动，当身体微微出汗时，再进行集中训练。

2.保护呼吸道。在长跑时，不要张大嘴呼吸，可以微微张开嘴，牙齿咬紧，舌尖顶住上颚，这样就多了一道屏障。即使用嘴吸气，冷空气也不会直接进入体内。如果出现雾霾，或空气质量较差，建议不要在户外运动，可以在室内做一些体能训练。

3.身体疲劳要马上休息。体育成绩不可急于求成，一味地增加运动量并不是好事。训练时，如果感觉身体很疲劳或者肌肉不适，就要马上休息，不要强迫自己。

4.注意保暖。在运动前，可以换上薄一点儿的衣服，运动后要马上把湿衣服脱掉，并换上保暖的衣服。此外，运动后不要大量喝水，更不要喝凉水。

编辑：丹丹

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