上周末，家长圈和宏优体育共同举办了一场杭州市中考体育全真模拟测验活动。

周六天气不怎么好，好在我们是室内场馆。

家长和学生也是早早就来到了杭州市全民健身中心进行测验!

下面就由小编来为大家回顾一下本次活动吧~

首先呢，当然是要签到啦，签到以后，老师就叫孩子们集合啦~

先说说运动中要注意的事项，然后进行热身运动，拉伸一下关节.

绕着球场慢跑5圈

第一项，引体向上，这个项目，大家基本上都是不合格.

第二项，扔铅球，老师现场教学，有个男生一开始只能扔6米，经过教练现场指导，下次就扔了8米，进步神速啊!

第三项，跳绳，跳绳是全身运动，教练现场教导要领，

一分钟要跳下，大家都累惨了

第四项，仰卧起坐，现场参加活动的只有一个小女生，别看她瘦瘦小小的，仰卧起坐比所有男生都要快.

第五项，拼板撑。体育运动是要系统地对身体素能进行提升的过程，除了考试项目，平时的锻炼更重要

第六项，往返跑。这是活动的最后一个项目了，从慢到快，进行50米往返跑，等到最后一个阶段，孩子们都已经气喘吁吁。

以上就是本次活动的现场照片了，下面小编也介绍一下中考体育项目的一些训练要点，希望对大家能有所帮助。

引体向上是中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻可以选引体向上，若身体超重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。

实心球则不同，考试时技术发挥有一定影响。如果选引体向上，而现在只能做几个，考生也不要着急，从现在开始，只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。

　　引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。 　　最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。

这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。 　　标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。 　　考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。 　　背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。 　　考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。 　　每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。。

　　1、握球和持球 　　握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意： 　　①球应握稳，两臂肌肉放松； 　　②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 　　2、预备姿势 　　两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 　　3、预摆 　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 　　4、最后用力 　　最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。中考跳绳的技巧 　　1、摇绳的主要部位是手腕 　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。 　　3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 　　5、呼吸要有节奏，全身要放松。 　　跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明： 　　1、跳绳的长短不适合你 　　2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题 　　3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题 　　辅助训练： 　　1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。 　　2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。 　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。 　　跳绳的练习方法： 　　1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！ 　　2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。 　　3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。 　　最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

　　仰卧起坐的定义：人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。 　　仰卧起坐正确动作讲解：做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。 　　辅助动作练习：通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。 　　易犯错误：有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。 　　适宜对象：大部分学生均适宜，尤其是身型瘦小、瘦长的学生，做起来更轻快更敏捷。 　　练习强度：40个一组，每天4~5组。 　　注意事项：教学中发现，有的学生在运用腰腹力量想牵引上半身起来时，背部肌肉会僵硬，导致上半身最多只能起来一半，达不到标准。建议在训练初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能协调了，再练习完全躺下。“半躺仰卧起坐”也适用于没有旁人压脚的情况独自练习。

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