哑铃（英文dumbbell）举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小，因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

哑铃锻炼的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃锻炼的方法：

哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼：

Chestmuscleexercise

动作1：平板哑铃推胸Flatdumbbellpushchest

动作2：上斜哑铃飞鸟InclineDumbbellFly

动作3：持铃俯卧撑Abellpushups

动作4：上斜哑铃卧推Inclinedumbbellpress

动作5：下斜哑铃卧推DeclineDumbbellPress

哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼：

Shouldermuscleexercise

动作1：坐姿哑铃推肩Sittingdumbbellpushshoulder

动作2：俯身哑铃飞鸟Dumbbellbent

动作3：直立哑铃侧平举Uprightdumbbelllateral

动作4：直立哑铃胸前提拉Uprightchestdumbbelllifting

动作5：直立哑铃耸肩Uprightdumbbellshrug

哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼：

Backmuscleexercise

动作1：引体向上Pullups

动作2：哑铃硬拉Dumbbellhardpull

动作3：俯身哑铃划船Bent-overrow

动作4：单臂哑铃划船OneArmDumbbellBent-overRow

哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼：

Armmuscleexercise

动作1：托臂哑铃弯举Thedumbbellcurl

动作2：双杠臂屈伸Armflexionandextension

动作3：后仰哑铃臂屈伸Backupdumbbellarmflexionandextension

动作4：跪姿单臂哑铃臂屈伸Kneelingarmdumbbellarmflexionandextension

动作5:坐姿哑铃弯举SeatedDumbbellCurl

哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼:

Trainingforlegmuscle

动作1:俯卧负重腿弯举Theproneweight-bearinglegcurl

动作2:坐姿负重腿屈伸Sittingpostureweightbearinglegflexionandextension

动作3:负重哑铃箭步蹲Weightdumbbellsquat

动作4:负重哑铃深蹲Dumbbellsquat

动作5:负重哑铃提踵Dumbbellweight

哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼:

Abdominalmuscleexercise

动作1:直立哑铃体侧屈Dumbbelllateralflexion

动作2:固腿仰卧起坐Thelegssitup

动作3:上斜仰卧举腿Supineleglift

以上动作，请在教练正确指导下锻炼。

Theaboveaction,pleaseexerciseunderthecorrectguidanceofthecoach.