中小学体育课上，仰卧起坐是最常见的运动项目之一，尤其是从小学三年级开始，男生女生都得参加考核，一分钟40多次才能达到优秀。可是，最近一则关于仰卧起坐的传言让爸妈们紧张了起来。怎么回事？

一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。医院时，意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。经过及时手术抢救，男子才恢复了健康。

在人们长期的认识当中，

说到练腹肌第一时间想到做仰卧起坐。

根据《华尔街》去年12月11日的报道

美军打算在训练项目中废除仰卧起坐了！

仰卧起坐的失宠，原因是，

这个动作对于腰部和颈部有损伤的危险，

它并不是一个理想的腹肌训练的好动作。

双脚固定?屈腿?双手抱头?弯腰?让自己的胸部尽可能贴近膝盖

按照标准这样做下来，也没什么特别，然而，这几个步骤却步步都是槽点！

双腿固定——降低了腹肌参与程度

双手抱头——让背部肌肉参与动作

弯腰——伤害脊柱

胸部贴近腿部——腹肌力量不足，脊椎损伤增加

腰椎不应承受超过牛顿的压力，

然而仰卧起坐刚做到一半，

脊椎承受的压力就达到了牛顿。

更糟的是，

仰卧起坐让脊椎弯曲状态下受压，

这样失去了中立的脊椎姿态，

更容易受伤。

同时，刚开练腹肌的小伙伴，腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的时候腹部根本无法发力。身体会很自然地借用胯部和腰部的力量，腹肌训练基本没什么效果。

美军的社论都提到了这一点：一些训练已经过时，像用仰卧起坐训练腹肌，现在已被视为下背部受伤的主因之一。

上海体育学院运动人体学专家王人卫教授介绍说，关键不是仰卧起坐运动本身，而是传统的仰卧起坐动作出了问题。两腿伸直、双手抱头使上肢下压，是仰卧起坐传统的动作。现在许多人做仰卧起坐时，基本采用这一方式。王人卫指出，恰恰这个动作是错误的，如果长期做这样的动作，将使得人体的三个部分受到损伤。

首先是颈椎受损。由于紧抱头部过度用力，使颈部过度屈曲，很容易引起颈部肌肉拉伤，对身体尚未发育完成的初中生、小学生尤为明显。

其次是脊柱损伤。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要做足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。

其三是臀肌的压力。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量，但许多急于求成者过于用力，使腹肌收缩变为臀肌收缩，会形成臀肌的疼痛。

专家：很容易造成腰肌劳损

按照版《国家学生体质健康标准》的要求，仰卧起坐的标准姿势是这样的——受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。

但是，专业的健身教练是很不赞同这个姿势的。

“专业参加健美比赛的人，几乎都不会练习仰卧起坐。”健身教练沈超告诉记者，在练习仰卧起坐这个动作时，主要锻炼的是竖脊肌、多裂肌和腰方肌。需要锻炼这些肌肉群的一般是那些经常久坐的人，他们的腰部力量比较弱。“实际在做动作时，大家都是用双手紧抱后脑，用力往前，才能带动上半身坐起，和这些肌肉群受到的锻炼相比，颈部、脊椎受到的伤害实在太大了。”

仰卧起坐的标准动作是什么？

仰卧起坐的标准动作是什么？王人卫教授给出了答案：双手自然伸直平放在体侧或双手交叉放在胸前；如果双手置于颈后耳侧或头后时，要注意不要两手抱紧后颈。她指出，这样的仰卧起坐难度加大，但练习者不要贪急，起初，能做成就做成，不要硬做，循序渐进。

我们要练出腹肌

还是做平板支撑和卷腹吧

做平板支撑的时候，

腿部可以合并或者张开与肩同宽。

基本受力集中在腹部核心部位。

下面分享一套五分钟平板支撑教程

即使是新手也可以简单上手

平板支撑做腻了，来试试卷腹！

注意：现在







































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