沈阳市目前中考体育与健康课程考试分为体育考试部分和体育卫生常识考试两部分，在初一、初二和初三年级分别赋分，按总分60分计入中考总成绩。初三年级体育考试项目包括引体向上（男）、仰卧起坐（女）、掷实心球（2KG）（男、女选测项目），米（男），米（女），立定跳远、跳绳（男、女选测项目）。

为了避免中考时被体育成绩拖后腿，很多考生和家长选择在寒假进行集中训练。

各项目训练方法

长跑：

跑步成绩决定因素由步幅与步频决定。一般采用两步一吸、两步一呼或者一步一吸，一步一呼吸或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的方式。

实心球：

在动作过程中，能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20~30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。最后用力是投掷实心球的主要环节，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

立定跳远：

立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

女生仰卧起坐：

辅助练习：通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。

男生引体向上：

引体向上，中考体育测试男生选考项目。考生如果身体较轻，身高不是很高，可以选引体向上，若身体重，最好选择实心球。

引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。引体向上后期想要提高可以找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。考生最好是每天一练，根据自己的力量情况来安排。

心理训练方法：

1.学会正确评价自我，并能在心理上建立起求胜的主观愿望。

2.加强注意力的训练，通过各种人为的干扰情景提高抗干扰能力，比如在人多的地方学习、看书。

3.培养顽强的意志品质，加强训练自我暗示的能力。在练习男米、女米时，要在最后米~米时发起冲刺，以顽强的拼搏的精神加速跑过终点。

4.平时要加强模拟训练，提高适应各种复杂的比赛环境的能力。消除比赛的消极因素，从而提高比赛的心理稳定性和适应性，为提高成绩做好心理上的准备。

作者：辽宁省实验学校　吕途

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聚能教育，每位关爱孩子的家长







































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