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前言

一分钟仰卧起坐不仅是女生“达标”项目之一，也是女生中考测试项目；虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果学生不了解正确的动作要求和提高腹肌力量，在有限的时间内拿到满分还有很大难度。下面我为大家介绍一下中考的动作要求及腹部训练方法。

测试方法

受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必需触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。

作用与特点

一分钟仰卧起坐对发展腰腹力量有明显作用，是腰腹肌力量耐力项目。在规定的时间内，做的次数越多越好，所以，它还有着快速用力的特点。它不但能提高腰腹力量，而且对女孩子保持体态健美有明显作用，应作为女生的终生体育项目。

技术结构

　练习者全身仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后。另一人压住受测者两踝关节处。　起坐时以双肘触及或超过两膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。如起坐时两肘未触及膝盖或未超过膝盖，或起坐时双手打开，仰卧时两肩胛未触垫，均不计次数。

影响成绩的因素

（1）腰腹力量不足，表现为不能做较多次数。（2）动作速度慢，虽能达到一定水平，但得不了高分。（3）身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施减肥计划。

练习方法

（1）仰卧空腿交换准备姿势两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45°角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换30次，重复3组。（2）仰卧举腿准备姿势双手放于身体两侧，仰卧垫上；双腿举起于头上与地面垂直，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。做20次，重复3组。

（3）空腿蹬车轮准备姿势两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45°角，仰卧垫上。两腿快速进行蹬车轮动作60次，重复30组。（4）一次性仰卧起坐一下子坚持做50～60次，此方法练习腹肌的耐力，重复3组。（5）半分钟仰卧起坐要求达到25～30次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复3组。

（6）在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。 　　①俯卧两头起：俯卧在垫子上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续20次，反复3组。 　　②俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬30次，反复3～4组。

仰卧起坐是女生体育考试中最容易取得满分的项目。在练习过程中，要注意动作规范与动作速度的结合。在保证动作质量的基础上，尽量发挥速度。

练习注意事项

（1）动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数。（2）腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展。（3）持之以恒，坚持天天练。长期练此项目，对女孩子的现在和将来有不可估量的好处。

作者：王璠（启霖运动）