“仰卧起坐或致瘫”

“仰卧起坐导致颈椎病”

“健身界最高票的无用动作”

“在美国，出于健康的考虑

军队已从日常训练计划中删掉了仰卧起坐”

···

不知怎地，这几年

我们从小做到大的强身健体之动作

——仰卧起坐，变的臭名昭著

提问：仰卧起坐能锻炼到腹肌吗？

▲仰卧起坐如上图

运动轨迹是从平躺转化为坐起

下背部会离开地面，腹肌是不会发力的

这个动作过多依赖的是髋屈肌群发力

髋就是我们俗称的“大胯”

髋屈肌群则是我们做出

大腿抬起/提膝（髋屈）动作的肌肉群

以髂腰肌和股四头肌为主

因此在完成动作时

髂腰肌和股四头肌才是主要发力的部位

而腹部并没有用多大力量

这也是为什么很多人每天个仰卧起坐

最后腹肌却还是不明显

提问：仰卧起坐损害脊椎是真的吗?

是真的哦~

尤其是刚开始练腹肌的小伙伴

腹肌力量是很弱的

在做仰卧起坐的时候腹部根本无法发力

身体会很自然的借用髋部和腰部的力量

上班族免不了久坐低头

会让颈椎和腰椎长期受力

而仰卧起坐是整个背部离开地面弯曲

颈椎和腰椎再次受到压迫

此时如果动作再不标准

对脊柱的伤害更大

尤其是腰间盘突出的小伙伴

更不能做仰卧起坐

据测量，双腿伸直做仰卧起坐

对脊椎产生牛顿的力

很容易造成脊椎伤害

总之，如果想要练习腹肌

小可爱建议你用卷腹

特别是对女性

提问：为什么选择卷腹？

一个没有髋关节运动的“仰卧起坐”

现在通常称它为“蜷腹”或“卷腹”

正如前面所说

卷腹主要是孤立腹部肌肉

只针对腹直肌的训炼，腹直肌收缩变短

使得脊柱屈的腹部训练动作

卷腹和仰卧起坐的区别主要在于

仰卧起坐是把支点放在屁股下面（坐骨结节）

卷腹是把支点放在屁股后面（骶骨）

所以也有人这么说：

“做仰卧起坐不要完全坐起来”

其实把支点位置找对就行了

“不用完全坐起来”

不是“完全不用坐起来”

只仰卧不起坐还想有腹肌的那位

快醒醒！说你呢看手机的！

提问：脖子酸痛是怎么回事？

不管是卷腹还是仰卧起坐

有些小伙伴都会出现脖子酸痛的想象

其实这是因为

你动作不标准，发力点没找对

对于大多数人来说

腹肌力量比较薄弱

当做腹部腹部训练时

很容易出现肌肉代偿

——利用脖子的力量来牵引身体起来

自然会造成脖子酸痛

尤其是做仰卧起坐时

我们通常是双手抱头

用手拉头部带动上半身坐起来

此时颈椎被强行向前拉

自然脖子会痛

还有就是很多人试图通过

大数量、高速度、高耐力来进行腹肌训练

殊不知这样不但不会事半功倍

还会造成腹肌力竭

从而利用脖子的肌力来完成动作

提问：那么，卷腹怎么做？

这里小可爱重点讲一下

找地方躺下的时候不建议在床上

后背要完全贴住地面，而不是有空隙

左边就是错误的，而右边是正确示范

完全的贴住，没有一点缝隙

如果你的腹部力量很弱

那光这个要求就已经让你很吃力了

在确保下背部贴紧地面的前提下

将上身弯曲到极限后

停顿一两秒钟恢复平躺姿势

这样确保了腹直肌上部分的高效收缩

过程中切记要卷腹呼气

恢复平躺时吸气，如此反复练习

整个动作完全是

由腹肌的收缩和伸展带动完成

真正地把力量集中在了腹肌上

你会感受到强烈腹部收缩及酸胀的感觉

综上

▼

仰卧起坐

是想着用胸口去触碰自己腿的感觉

卷腹

是想着用额头去找自己的小腹的感觉

此外，以下还有4点卷腹运动需注意的事项：

1.不能在过软的床上实行。因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，还可能腰椎受损。

2.双手不应该抱头。以双手出力带起头部及上身的方式，容易导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，可以手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤。

3.上身应“卷起”而非“抬起”。卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线。

4.调节速度更有效。在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，试着“起身稍快，下躺慢”。

提问：新手怎么起来？

大家都知道卷腹比仰卧起坐要好多了

但还是有很多新手根本起不来！

那怎么办呢？

小可爱专门邀请世纪英豪艾薇教练给新手小白

总结了一套难度低的

适合女生腹肌训练的动作安排

难度不高，并且很有趣味性哦

让你锻炼起来更有心情

平板支撑哑铃举

直臂支撑，一手持小哑铃

双脚与肩同宽，腰腹均要收紧

身体保持一条直线，呈平板支撑姿态

扭转身体，带动手臂提拉哑铃并上举

双臂张开至度

每侧15-20个，两侧都完成后为一组

哑铃俄罗斯转体

这个动作同第二个动作基本类似

收紧腹部肌肉，身体呈“V”字型

双手握住哑铃，左右扭转身体

注意保持下肢不动

一组做20次

仰卧屈膝举腿

平躺在垫子上

开始时，一侧腿屈膝并抬起保持不动

另一侧腿做抬起动作，在抬起时举起哑铃

然后，腿和胳膊同时还原

注意腿和胳膊都不能触到地板

一侧腿完成20次后，两侧为一组

驼式拉伸

以跪姿开始，手持哑铃置于胸前

身体慢慢后仰至与地面呈45度

感受腹部的拉伸

这个动作20个为一组

站姿划桨

双手握住哑铃两端站立，左腿向上抬

同时哑铃从逆时针右侧绕过头部

划到左侧侧腹部

然后放下左腿，抬起右腿

哑铃再划回头部左侧

逆时针做20次后，再换成顺时针

两侧都做完后为1组

因动图尺寸不能过大，进了压缩

动作表现出来的比较快

你在训练时要放慢速度哦

用腹肌去感受下动作带来的感觉

每次训练2-4组

（根据自己能力可自行调整组数

甚至是每组的个数）

不过，想要马甲线

有氧减脂也不能少

在进行虐腹时

别忘了进行全身减脂运动喔！