教你做仰卧起坐和引体向上_注意事项

白白教育部日前印发《国家学生体质健康标准(年修订）》，将于新学期实施。《标准》规定，大学毕业时，测试成绩仍达不到50分者将按结业或肄业处理。你的体重在正常范围内吗？男生引体向上！女生仰卧起坐！快看看你达标了没有？没达标的抓紧锻炼起来！

那么，不达标该如何提高呢

仰卧起坐

仰卧起坐的正确示范

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

1.身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

2.直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

3.千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量

小技巧

1.起身高度：停留在45度角处

2.双手不要抱头

3.配合呼吸

引体向上

两手的掌心向前，两手要正握单杠，两手距离要和肩部一样宽，等两脚离开地面的时候，两条胳膊要自然地下垂，下巴注意不要挂在杠上。

1.在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制，很不划算！

　　2.胸部是你发力的重点，有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。

　　3.背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。

小技巧

1.上拉时把身体尽可能拉高

2.不要让身体摆动

3.下垂时脚不能触及地面

最后小编建议大家在体测前两周进行适度的训练，爆发自己的潜力，祝大家体测取得理想的成绩！！

原文转载自通大体科院融媒体工作室

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