在许多地区，仰卧起坐是女生选考的中考测试项目之一，相对于另一选考项目双手头上前掷实心球来讲，仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果同学们不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限的时间内拿到满分还有很大的难度。下面介绍一些中考的要求及动作练习方法，希望可以帮助到同学们。

场地器材：

方法规则：

在铺放平坦的专用垫子上进行，时间1分钟（女生）。

考生仰卧于垫子上，双脚勾住专用垫尾部的横杠以固定下肢，两肩胛触垫，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉叠于脑后（也可双手触摸脸颊、双耳）。

测试开始，坐起时两肘触及或超过双膝，仰卧时两肩胛必须触垫为完成一次。记录一分钟内完成的有效次数。次数精确到个位。每人测试一次。

测试中出现下列情况不计数：考生借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时；双手离开头部；身体歪向一侧后坐起；坐起后肘关节未触及或超过双膝等。

二、练习中的动作技巧

三、短期提高成绩的训练方法

十秒钟训练。要求学生保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。

二十秒训练。提高学生的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。

三十秒训练。是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。

四十五秒训练。这45秒主要是节奏训练。

一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

一分十秒的训练，提高学生的耐力。

按次数训练。此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等

四、制定计划

仰卧起坐爆发力训练：

a.20秒仰卧起坐×3组

b.30秒仰卧起坐×2组

c.40秒仰卧起坐

仰卧起坐耐力训练：

a.20秒仰卧起坐×3

b.1分10秒仰卧起坐×2

c.1分钟仰卧起坐

仰卧起坐节奏训练：

a.一分钟仰卧起坐×3

练习目的是合理地分配体力，达到理想的成绩。练习时可使用节拍器，跟随节奏进行练习，这种训练一般在体育考试前1个月进行

体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。

注重训练成绩的总结。分析成绩提高的原因，增强信心，提高学生训练积极性。

中考后期，学生每日训练计划可分为，早晚练习，35个/组的快速仰卧起坐3组，中间休息两分钟。

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