前边我们了解了中长跑、

立定跳远的居家锻炼及注意事项。

今天我们再一起来看看

引体向上、一分钟仰卧起坐如何练习吧！

引体向上

正握悬垂于横杠两手与肩同宽，两腿伸直身体自然伸展。吸气快速发力屈臂引体，下颌过杠保持身体自然伸展。

考试时悬垂动作手臂要伸直，屈臂引体时保证下颌过杠，身体不要有摆动。注意以上细节，否则可能会因为单个动作不合格不计入成绩。向上引体时要吸气快速发力，一气呵成。

身体保持自然伸展，曲臂发力快，下颌过杠腿不弯。

（1）反手握杠；

（2）悬垂时手臂没有充分伸直；

（3）下颌不过杠；

（4）身体摆动较大。

（1）引体向上动作练习需要准备居家引体向上训练器材；

（2）根据自身情况分为可以做一个以上和无法完成引体向上动作。

无法完成引体向上动作同学居家训练：

（1）静止悬垂15秒，3组；

（2）脚下踩凳子或者家长托腰帮助（学生需要具有一定负荷）完成每组8次，3组。

可以完成一个引体向上以上者：

引体向上至力竭，3组。

充分做准备活动，防止运动过度，单杠安全安装。

运动中注意补水，运动后注意补充蛋白质。

家长可帮忙按摩手臂和肩膀。

一分钟仰卧起坐

在一分钟时间内，在规定器械上仰卧，两腿并拢屈膝，两臂曲肘，两手贴于耳后，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头；然后还原成仰卧。如此连续进行。

练习时可由慢速到快速训练。

在规定时间内完成，两手禁止抱头，利用腹直肌完成动作。

（1）两脚脱离器材；

（2）两肘没有触碰膝盖；

（3）还原仰卧不充分。

根据自身情况分为可以做一个以上和无法完成仰卧起坐动作。

无法完成仰卧起坐动作者：

（1）仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿连续上举90°然后放下1分钟，每天3组。

（2）仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿屈膝，仰卧两手去触碰膝盖（根据自己能力两手可越过膝盖）然后还原仰卧，重复一分钟，每天3组。

（3）在有人帮助压脚情况下做仰卧起坐至力竭（注意只用腹直肌发力），每天3组。

可以完成一个以上仰卧起坐动作者：

80秒内连续快速仰卧起坐至力竭，每天3组。

充分做准备活动，防止运动过度。

运动中注意补水，运动后注意补充蛋白质。

俯卧于瑜伽垫上两手将身体撑起，向后拉仰望拉伸腹直肌。