体育middot健康体育老师教你_注意事项

体育老师教你如何居家体育锻炼

亲爱的同学们，结合国家新型冠状病毒感染的肺炎疫情，体育与健康教研组的老师们纷纷上阵、集思广益，针对我校不同学段的同学，制订了这份疫情防控和延迟开学期间，进行居家体育锻炼的学习建议，供大家参考和借鉴。同学们快跟体育老师学起来吧！

初三年级学生必读

初三年级的同学们面临中考，又正值长身体的关键时期，该如何进行锻炼呢？体育老师给出了针对性练习建议并提醒大家：坚持体育锻炼，提高自身免疫力，持之以恒，胜利就在前面。

学生在家练习内容和练习量参考：家庭有条件能进行跑步机练习的，可以进行跑步机练习，5-7速20-30分钟，9-11速10-20分钟（根据个人的实际情况进行练习）；无跑步机的家庭可以在原地做一些连续的专项练习，也可以达到类似的锻炼效果。●腿部练习：原地高抬腿跑、开合跳、蹲起挺身跳、提踵、波比跳。每个项目持续30秒，中间休息10-20秒，连续练习3-5组。●力量练习：仰卧起坐40次×3组；背肌30次×3组；俯卧撑30次×3组。●综合练习：可跟随视频进行练习，练习量2-4组，间隔2-3分钟。以上各项练习，可以将练习内容分别安排在每天的上午和下午进行，每次30-40分钟左右。温馨提示居家练习注意事项：●保证练习空间平整安全、空气流通。●练习中如有不适，适当减缓动作速度、强度。●家长有时间可以对孩子脉搏进行实时监测，利用佩戴心率腕表或者用测量脉搏的方法，在练习前、练习中、练习后进行监测。学生也可自我监测，自我调控练习量和强度。●可用文字记录这特殊时期，你进行体育锻炼的过程表现，也可以用自我监测记录的方法，记录自己的锻炼过程。同时，希望你邀请家长，与你一起进行体育锻炼，增强自身的抵抗力。开学后，可将自己进行锻炼的心得体会，与同学们分享。

高三年级学生必读

高三年级的同学们还有4个月就高考了，大家在紧张的复习之余，该怎样保证身心健康呢？老师建议：以积极的心态应对突发事件，以积极的态度参加体育锻炼。

注重身体的全面发展，合理安排运动负荷，采取循序渐进原则，逐渐增加运动内容和运动量。在柔韧、跳绳、仰卧起坐等体育内容的设计安排上，都是学生比较容易开展和实施的。鼓励调动家长参与到学生每天的体育锻炼中，监督和帮助孩子完成每天的练习任务并进行记录，共同促进学生体育锻炼的良好氛围。锻炼内容和建议序号锻炼项目锻炼次数锻炼要求1

原地高抬腿跑、小步跑或其他跑的练习15-20分钟

1-2次/天

连续不间断跑，调整好呼吸节奏、步频、步法，有准备活动，时间要控制在5分钟以内完成。

仰卧起坐（女）

俯卧撑（男）

40个或1分钟计时×2-4组/天

30个×2-4组/天

仰卧：两手交叉握、手背着垫子、肘关节触膝盖、不能颠臀。

俯卧撑：曲臂不塌腰。

3立卧撑蹲跳30个一组×2-4组/天

连续完成，每组间隔1分钟。

握推哑铃（无哑铃可用水瓶代替）

30次/组，2-3组/天

两手持哑铃，两脚开立与肩同宽，下蹲时屈臂下拉哑铃，起立时双臂直臂上推哑铃，30个一组连续完成，每组间隔一分钟。

5平板支撑一分钟*3组间隔三分钟左右6蹲跳30次15*3组可适当负重练习7跳绳1组个，三组根据强度，自己调节练习。8

篮球

（根据各自家庭实际条件选择练习）

篮球行进间单手肩上或低手投篮练习

（模仿或持球练习）

行进间投篮徒手动作练习或持球练习。各位高三同学，非常时期，希望大家坚持每天在家锻炼1小时（可分为上、下午进行）。居家进行体育锻炼时，请

欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.tbornier.com/zysx/992358.html