居家健身指南

学校开展的体育网课本来对我来说

应该是小菜一碟才对

但居然惊讶地发现

坐位体前屈下不去了！

仰卧起坐没见几个就喊累了！

俯卧撑的手也不由自主的抖了！

难道真的是老了？

不!

是太久没有锻炼了

多个月来的宅家生活

让原本就圆润的身体膘上加膘

是时候做出改变了！

既然要在家里锻炼身体

那我们就不能奢求有健身器材

那么无器材的锻练方式都有哪些呢？

1

平板支撑

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。初学者以一分钟为一组，重复叠加，做不了一分钟的可以先用手撑地做

锻炼部位：主要锻炼腰腹部核心肌肉，可以帮助我们减掉肚子上的赘肉，增加腰腹力量。

(这个动作也是最简单的锻炼腰腹的方法，想减肥的姐妹不妨就从这个动作开始做起??）

2

仰卧起坐两头起

（仰卧起坐）

（进阶：两头起）

动作要领：仰卧起坐想必大家都了解不做赘述，而两头起其实也是个简单但费力的动作，就是身体平趟，手向头方向伸直，腿伸直，双手双腿同时抬起到最高点静止一秒，重复动作。

锻炼部位：腹部，腿部

（觉得仰卧起坐太简单的男同学可以每天坚持做两头起，这可是锻炼腹肌的大杀器！亲测有效??)

3

俯卧撑

动作要领：俯卧撑也是大家熟知的锻炼方法了，但在做的时候一定要注意身体保持一条直线，不要让腰塌下去或是拱起。

锻炼部位：上肢肌肉

（俯卧撑虽然简单，但种类很多，以身体位置分高、中、低位俯卧撑，以手的宽度分为宽、中、窄距俯卧撑，以及击掌俯卧撑，拳卧撑等，每种俯卧撑着重锻炼的部位也有区别，感兴趣的同学可以去找找自己喜欢的方法）

4

高抬腿

动作要领：双脚站立，膝盖尽量上抬靠近胸部，用力挥动手臂，注意落地用前脚掌着地，做的时候要有一种向上拔高的感觉。

锻炼部位：腹部肌肉，腿部肌肉，锻炼肺活量

（这一招可以快速燃烧脂肪，对想减肥的同学可以说一举两得??）

5

深蹲

动作要领：腰背保持直线，髋关节低于膝关节，不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

锻炼部位：下肢肌肉，锻炼肺活量

（做这个动作可要千万注意标准，如果做的不标准，反而会损伤关节，不要因为简单而忽视动作要领哦）

6

空中蹬车

动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

锻炼部位：腹部，腿部，锻炼肺活量

（这个动作对女同学也特别友好，上手难度低，对腹部腿部的燃脂效果也很显著）

7

侧躺抬腿

动作要领：侧卧在瑜伽垫上，左腿伸直，微微抬起，脚尖朝下，臀部外侧发力将左腿抬至最高点，抬腿时大腿向胯的方向缩。注意动作不要过快，抬腿四十五度角即可，也不宜过高。

锻炼部位：臀中肌

（做很多健身动作都不要过快，有时候慢点做才能起到锻炼的效果，做得太快有时候也会损害关节）

8

侧平板支撑

动作要领：用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上，然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。

锻炼部位：锻炼核心力量，纠正脊椎直立

（可以先试着坚持三四十秒，做多组，慢慢增加难度）

9

臀踢跳

动作要领：挺胸收腹，腰背平直，保持踢腿速度频率，脚后跟尽量贴近臀部

锻炼部位：小腿，大腿肌肉

以上的锻炼动作不过是日常我们能锻炼的冰山一角，家里有哑铃的同学也可以通过举哑铃，平举等方法锻炼上肢，家中如果有健身器材会更加方便。

健身是一个枯燥持久的过程，同学可以在健身的时候放些自己喜欢的音乐，带动自己的积极性。

冰冻三尺非一日之寒

滴水石穿非一日之功

坚持几天就会发现自己比一开始做的好很多

同时也要注意适度运动，注意饮食

我们的目的依旧是让自己过的健康

-青春河传-

推送编辑

黄志豪

责任编辑

高若晨王昕然

来源

校团委新媒体中心

图片来源于网络

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