每天个仰卧起坐能训练到核心吗_注意事项

活蹦乱跳是人类的天性，我也不例外。然而体育课将我打入了深渊。以致于老师说今天体育老师“生病”了，这节课改上数学时，我竟然在暗自窃喜。

当然，不是因为我是奥数天才，而是因为体育课的仰卧起坐，我一个也做不了啊（一脸无辜）。

想要腹肌，仰卧起坐不能少？

健身知识普及后，看着明星、博主、健身达人们的小蛮腰、腹肌等让人艳羡不已。全民同时开启了核心训练的风潮：每天打卡做仰卧起坐。

然而，如今却有出现另一种声音：仰卧起坐不是核心训练，反而伤腰椎。随着，我们也越来多的看到，仰卧起坐导致腰椎间盘突出的报道。

因此，本篇文章，我们来探究一下仰卧起坐究竟伤不伤腰椎。

核心的重要性核心的概念有很多，我们可以把核心理解为良好的骨盆胸腔对位下的腹内压。越好的腹内压，便能给脊柱提供越高的支撑；而腹内压越弱，则会让身体浅层越多的肌肉参与代偿脊柱的稳定性，由此难以发挥其原本动作的功能。那么，以下三种形式的腹内压，谁最好，谁最差？要说腹内压的来源，最重要的莫过于膈肌。在封闭的腹腔当中，当膈肌下沉，腹腔便因此°扩张，腹内压提高。膈肌的下沉能力，主要在于我们成长发育的第一年，从仰卧到四足，斜坐，站立，脊柱在这一年当中逐渐摆脱地面支撑的过程，实际上仰仗的便是膈肌越多的下沉，所带来的腹内压提高来支撑脊柱。因此，我们可以看到，小孩的肚子，都是圆鼓鼓，那便是腹内压。可是，膈肌下沉所建立的腹内压，这点核心稳定性，帮助我们支撑脊柱，完成站立和行走尚可。可若用于比生活更高强度的运动，难免让人迷惑：就这？？？当然，如此腹内压用于运动捉襟见肘，因此，要想在运动中有更好的核心稳定。那么，还需要进阶。膈肌已经下沉到底，要想进一步提高腹内压，该怎么办?那就需要腹壁的肌肉在膈肌下沉的同时，也能够往腹腔里边向心收缩。如此，才能进一步提高腹内压，建立适应与高强度运动的核心稳定性。而这种最高的强度的腹内压，会有一个特点，能看腹腔是度扩张，但不会特别大，因为腹肌也在用力的把肚子给挤回去。现在，我们再回过头来看一下上面三张图。左边的图片，腹部两边有明显的塌陷，意味着膈肌没有下沉，只有腹肌收缩，实际上中看不中用。因为单纯靠腹肌来建立的腹内压，实际上还不如图二的胖baby只靠膈肌下沉所建立的腹内压，因为，对比于腹肌，膈肌下沉的距离能更大。而右图，则是标准的运动员身材，腹部既能度扩张，腹肌还能同时收缩，可以想见，这样的核心稳定性，在运动场上是多好的运动表现。说到这里，不少人心生疑惑，这和仰卧起坐有什么关系？千丝万缕的联系。现代生活之下，多少人因为久坐等不良生活模式，膈肌便已经失去了下沉的能力，胸式呼吸的模式由此常见。若在此时还没恢复膈肌下沉能力的时候，进行仰卧起坐的训练，便是在孤立的进行激活腹肌，此时基本提高不了多少核心稳定性。仰卧起坐的危害到这里，或许有些人会说，提高不了多少核心，相比原先那也无害，毕竟只要腹肌摆在那里，好看就得了。其实不然，前边定义核心稳定性的时候提到，正确的腹内压有一个前提，那就是骨盆和胸腔的对位。当骨盆与胸腔对位良好的情况下，所建立的腹内压有助于支撑脊柱。当骨盆前倾，胸腔后倾，此时腰椎前凸，所建立的腹内压会让腰椎出现挤压。而当骨盆后倾，胸腔前倾，此时腰椎反弓，所建立的腹内压容易让椎间盘受到向后突出的力。因此，有很多腰椎间盘突出的患者，不敢打喷嚏，因此此时便是在腰椎屈曲的位置下增加腹内压。而仰卧起坐的过程，多数时候，便是在腰椎屈曲反弓的情况来增加的腹内压。若是椎间盘后侧纤维化有足够的强度，那也还好，仰卧起坐没有伤害。但是，对于一些椎间盘膨出甚至突出的人来说，仰卧起坐便不再是一种核心训练，而是一种伤害。建议因此，若是想通过仰卧起坐来训练核心，练出8块腹肌，那么需要慎重考虑的是。1、若发现已经是胸式呼吸的模式，意味着膈肌已经失去下沉的能力，那么，为让训练更加高效，应该在仰卧起坐之前，先进行相应的膈式呼吸训练。2、若已经腰椎间盘膨出突出，那应该避免仰卧起坐的训练。3、若呼吸没问题，腰椎间盘也没有损伤，那么建议在仰卧起坐训练之后进行相反的腰椎伸展的训练，避免在腰椎间盘受到反复向后突出的力之后，出现损伤。推荐训练动作那难道说，除了仰卧起坐就没有更好的动作可以让你练出八块腹肌吗？当然不是。其实有很多训练内容与动作都能够很好的锻炼到腹部肌肉。让你快速收获好身材。

比如经典的死虫子训练动作

1、平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，用力呼气。双臂打开伸直，指向天花板。双腿弯曲成90度。

2、将一条腿伸直的同时对侧手向远处延伸，同时吸气。然后用腹部的力量将伸直的腿抬回起始位置，同时呼气。

3、换另一边重复以上动作，两边交替重复动作至8-15次每组，每次训练4组。

平板支撑

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2、每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

最后，当时是希望看到这篇文章后的你早日收获腹肌马甲线啦~

-END-文章内容仅为作者个人观点，不能取代治疗师对特定患者的个体化判断，如医院肌骨疼痛诊疗中心。

往期好文

点个在看，你最好看~

预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇

欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.tbornier.com/zysx/992569.html