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寒假体育锻炼指导

同学们，愉快的寒假即将到来，大家在放松身心的同时不要忘记加强体育锻炼噢。体育老师们根据不同年级、不同年龄学生的身心特点量身打造了一套适合居家健身的锻炼方法，希望同学们根据各年级锻炼内容自主练习。促进同学们身体健康的同时，缓解压力，调节情绪。培养持之以恒，自律向上的优秀品质。

热身运动

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1.扩胸振臂

2.体转运动

3.弓步压腿

4.侧压腿

5.原地高抬腿跑

6.绕踝腕关节

初中七、八年级

弹跳练习

1.前后弓步跳(15—20次/组,3组)

（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。

（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

2.收腹跳(15—20次/组,3组)

（1）屈膝降低重心，上体稍前倾。

（2）起跳时两臂向上摆动，大腿尽量贴近胸口。

（3）落地时脚后跟着地过渡到全脚掌，屈膝缓冲。

3.深蹲跳(15—20次/组,3组)

（1）挺胸收腹，收紧臀部

（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖

（3）落地时大腿与地面平行

力量练习

1.仰卧举腿(20—30次/组,3组)

2.平板支撑(40—60秒/组,3组,组与组之间间歇不超过30秒)

3.站立推墙(30—40次/组,每天4--5组)

4.单脚提蹱练习(20—40次/组,3组)

扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。

平衡练习

单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）

柔韧练习(根据自身情况选择练习时间和次数)

1.立位体前屈

2.坐位体前屈

初中九年级

一、每人必练项目。每周3-5次，定时（8-10分钟）或定距（-米）跑，体会呼吸和跑的节奏协调配合。

二、每天必练项目。每人根据体育中考选项内容，在以下项目中，每天选取3-5项进行练习。

1.跳绳（1分钟/组*2-3组）

2.平板支撑（60秒、90秒各一组）

3.俯卧撑（15次/组*3组）

4.仰卧起坐50次/组*2组；腰背肌练习（俯卧背起30次/组*2组）

5.原地小碎步跑（30秒/组*3组）

6.原地高抬腿跑（10秒钟/组*2组）

7.蛙跳（连续5级跳/组*3组）

8.徒手实心球练习，主要体会用力顺序、出手角度、出手速度（10次/组*2组），有实心球的学生可以做完整技术练习。

视频来源：欧文特斯-中考体育项目演示

特别提示：

1.准备活动充分，防止肌肉拉伤

2.学生锻炼要注意质量，动作标准规范，如仰卧起坐一定要按中考标准练习。

3.可参看投掷实心球和仰卧起坐及室内跑的练习方法视频，便于规范动作。

4.寒假期间不要暴饮暴食，少吃零食和碳酸饮料等不宜健康的食品，体育锻炼注意循序渐进，持之以恒，为下学期即将进行的体育中考打下坚实的基础。

高中1—3年级

动作方法

1.自重俯卧撑（15-20次/组，每天2-3组）

开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置

2.爆发力俯卧撑（8-12次/组，每天2-3组）

弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。

3.自重双腿下蹲（12-20次/组，每天2-3组）

下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

4.交替分腿跳（6-10次每侧腿，每天2组）

爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。

5．蹲跳（8-12次/组，每天2-3组）

弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。

6．平板支撑（40-60秒，每天2-3组）

身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

7．侧支撑（40-60秒每侧，每天2-3组）

右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。

放松运动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

温馨提示

训练原则

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持；

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

THE

END

监审丨邢坚陈琪

图文

王洪霞

排版

赵亚双周鑫