它来了它来了，寒假携春节来了。每到这时候，小家伙就开始放飞自我，胡吃海塞、三餐不规律、只要肉不吃蔬菜、饮食油腻重口......鲜宝脾胃娇嫩，还没发育成熟，抵抗力比成年人低，饮食上稍有不当，便会损害健康，那假期饮食该如何正确安排呢？国家二级公共营养师王斌老师前来支招，传授适用于假期的儿童饮食指南~

王斌

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

首都保健营养美食学会理事

各位鲜妈们，大家好~我是国家二级公共营养师王斌老师，很高兴又和大家见面啦！

一到寒假，作息混乱、饮食不规律等等问题就像安排好了一样，齐齐找上门来。鲜妈们一定要把这些坏习惯扼杀在摇篮里。所以，咱们需要给孩子制定饮食计划，做好日常安排，并且全家人一起遵守执行。尤其是家里有老人的家庭，白天父母不在家，老人更容易纵容孩子的不良行为，所以要劝导老人和父母站在统一战线上，达成共识，一起做到下面的饮食建议哦~

01

合理搭配一日三餐

每天饮食搭配需包括五大类食物，分别是：谷薯类（注意全谷物和薯类的适量搭配）、蔬菜类（注意深色蔬菜至少占1/3）、水果类、畜禽肉蛋水产类、大豆坚果奶类。以下图表是每一类的搭配份数，大家可参考。

02

健康点外卖

如果家长没有时间给孩子准备饭菜，点外卖时要注意以下问题：选择有线下门店且资质完备的餐厅、备注给孩子吃要少油少盐、选择白灼或清蒸或水煮方式烹调的菜品、口味清淡少吃辛辣刺激的食物。

03

随时喝水

养成随时喝白开水的习惯，不喝甜饮料。饮水量建议：3-5岁每天-毫升；6-10岁每天-毫升；11-17岁每天-毫升。

04

喝奶习惯不能断

以24小时为一个周期，定时饮用-毫升的鲜奶，保证钙的摄入量达到适宜水平，而给孩子喝的奶要选择营养更丰富的，市面上的部分鲜奶含有活性营养成分，比如免疫球蛋白乳铁蛋白等等，可以提高孩子的抵抗力，给娃24小时全天候的保护，所以鲜妈们可以优先选择含有活性营养物质的鲜奶哦，同时定期参加运动，若户外活动时间不足2小时，每天补充维生素D国际单位，促进钙的吸收和利用。

05

习惯培养

注意卫生习惯和良好饮食习惯培养。饭前便后要洗手；不随便买街边小摊小吃。家长可以给孩子准备健康零食，如酸奶等奶制品、新鲜水果及可生吃的蔬菜、原味坚果、无添加剂的果干等，并且控制好零食摄入量，进餐前一小时不吃零食。

06

制定好每日作息

尤其要安排户外活动时间，包括：骑车、跑步、跳绳、打篮球等；如果户外运动量不够，那就需要制定室内运动计划，包括：仰卧起坐、坐位体前屈等增加柔韧性的运动。

寒假期间的饮食小诀窍我已经悉数奉上啦。今天的《假期饮食指南》上篇就告一段落了，欲知下篇如何，请听下回分解~

*食育专家说音频配乐来自：KevinMacLeod