仰卧起坐的正确做法和注意事项

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仰卧起坐的正确做法：

1起始姿式：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下落，两手抱头。

2动作进程：在保持小腿不下放的姿式中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

3呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。

4注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽可能收缩。

5双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，由于这样会下降腹肌的训练效果。

6腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在全部动作进程中保持腹肌的延续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是1横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你取得腹部紧收的外形。

7头部：头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方，如果你在动作进程中始终盯住膝盖，那末头部就向前探出太多了。

8手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子遭到牵拉而引发不适感。手握空拳放在耳后，或双手交叉放在胸前。

9嘴：正常呼吸便可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应当徐徐呼出。

10肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，下降腹肌锻炼的效果。在动作进程中应当着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿式。

11下背：尾椎和下背部在动作的始终都应当与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并不是在单独锻炼腹肌。

12背部：上身抬起的角度不要超过，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌之外的肌肉参与运动。

13真正完善的腹部是使腹肌线条明显，不但“小六块”构成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技能。

仰卧起坐的注意事项：

1.逐步增加仰卧起坐反复次数

对一名刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2.渐渐进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有渐渐进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确切训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会遭到明显的限制，只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除上半身的动作之外，为了避免仰卧起坐进程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这类仰卧屈膝的姿式下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言,适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确切训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

建议：30岁以下，仰卧起坐的最好成绩应为个/分钟;30岁最好做到个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力到达个/分钟。

以上就是仰卧起坐的正确做法，掌握正确的锻炼方法可以到达意想不到的效果哦。

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