在体育中考身体素质类选考项目中，仰卧起坐受到女生们青睐，因为又容易拿分又能瘦肚子。不过，体育名师说了，只有掌握科学的的训练方式，才能完美地达到这两个目标哦！

参考年的体育中考评分标准，仰卧起坐满分成绩为：1分钟42次。年的评分标准以实际发布为准。

本期，教育君邀请了云南省娄晓红体育名师工作室的专业教师段顺美，为大家讲解仰卧起坐的技巧，帮助考生们既能拿到高分，又能科学瘦身塑型~

身体素质类选考项目：

仰卧起坐（女）

示范教师——

段顺美

昆明市盘龙区金辰中学体育教师、中学一级教师、盘龙区骨干教师。

曾获云南省第二届“好身体”竞赛一等奖；盘龙区体育教师基本功比赛二等奖。

主持《盘龙区金辰中学大课间》区级课题，所写论文曾获全国一等奖2篇、二等奖3篇、三等奖2篇，获省级一等奖2篇、二等奖3、三等奖4篇；

论文《中学体育教学中学生抗挫折能力摭谈》在云南省课程《教材教学》研究中发表，《昆明市初中生体育消费动机的现状及对策》在第11届全国中学生运动会论文评比中获一等奖并被收录进论文集。

测试目的及办法

测试学生腰腹肌力量的发展水平及全身肌肉协调能力。

考生仰卧于体操垫（双肩胛骨须触垫），双手十指交叉贴于脑后，双腿屈膝约90度左右，双脚须放于体操垫上，另一同学压住其踝关节，以固定下肢。

准备动作

收腹，双肘触及膝或大腿为完成1次（仰卧时臀部不能离开垫子）。

收腹起坐，手肘触膝

记录1分钟内完成的次数。

起坐时，双肘未触及膝或大腿；仰卧时，肩胛骨未触垫，均不记入考试成绩。

仰卧时，肩胛骨要触垫

考试过程中，臀部不能离垫。

臀部离垫是错误动作

考试攻略

有些考生做仰卧起坐的过程中仅注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不记分。因此，考生在保证质量的基础上增加个数才是最保险的。

平卧于体操垫，双手十指交叉或重叠贴于脑后，双腿屈膝（约90度），双脚须放于体操垫上，收腹时双肘触膝或超过膝，展腹平卧时双肩胛骨触垫为1次。

本项目的重点、难点在于练习时的全身协调用力。

错误动作

1.双手抱头姿势不对，导致全身出力不协调

正确动作：双手十指交叉贴于脑后。

抱头错误动作

抱头正确动作

2.辅助人压脚不对，有些辅助人喜欢双膝跪在考生脚背上，或双手抱住考生的小腿

正确动作：辅助人双手压住考生双脚踝关节处，加以固定。

压脚错误动作1

压脚错误动作2

压脚正确动作

3.双脚与体操垫不在同一水平面上

正确动作：双脚须放于体操垫上。

双脚错误位置

双脚正确位置

训练方法

1.快速计数法：

按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，学生按照口令完成仰卧起坐。以10次为例，每组都练习10次，中间休息30秒，练习3—4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，节奏也可以从2秒1次变为1秒1次。

2.计时法：

学生在规定的时间内尽可能多地做仰卧起坐。如在10秒内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个，一般进行3—4组，中间休息1分钟或者30秒。

在此基础上，也可以一次性仰卧起坐坚持做50—60次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可；半分钟仰卧起坐要求达到25—30次，强调快速，反复2—3组。

做仰卧起坐一定要坚持一段时间，才能看到明显的效果，这样不仅减肚子，而且还能有利于身体健康。

教育君还将陆续推出其他体育中考项目的备考、提分攻略，







































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