青年沙航我爱三走仰卧起坐的正确打开_注意事项

当当当当——一学期一度的体测又要来啦~不知道大家有没有准备好呢~在此，善良的小编为大家总结了一些通过体测项目的小方法，希望能给大家提供帮助。本周是女生福利——仰卧起坐的正确打开方式动作要领1选择在地上进行仰卧起坐先铺上垫子，或者在床上进行。将双膝盖弯曲成90度，脚掌平行接触地面并且放松（不需要旁人固定脚踝）。因为脚踝受到固定不得动弹的时候，会使大腿和髋部的肌肉也进行运动（当然这里是指平时练习，考试时另当别论），相反，就降低了腰腹部肌肉的活动量，达不到运动的效果。将膝盖弯曲90度是因为伸直腿进行仰卧起坐会加重背部的负担，容易造成损伤。2可以根据腹肌的力量来决定双手摆放的位置。初学者进行仰卧起坐可以将双手靠在身体的两侧，当练习熟练后，可以将双手交叉放于胸前。或者可以将双手稍微靠近两侧耳朵旁边，而不是两只手交叉扣在后脑勺的部位。因为这样会容易导致仰卧起坐时用力过度拉伤颈部的肌肉，同时也会降低腹部肌肉的工作量。（注意图中做法不够标准）3腹部肌肉用力将身体向上拉起的时候呼气，直到身体距离地面10-20厘米后，就收紧腹肌并稍微停顿，然后慢慢将身体下降返回原位。当身体回到原位的时候，就应该开始下一个循环的动作。锻炼方法1在垫子上（草坪、床上）仰卧，双手掌心朝下平放在身体的两侧，双腿并拢，蹦直脚尖、膝关节，然后慢慢收腹上举双腿，在上举双腿过程中，双腿举到大约45度时，稍停顿2至3秒钟，接着上举至90度或大于90度，然后慢慢放下双腿，在上举与放下双腿时都是均速进行，20次为一组，每次练习2至3组。2在垫子上（草坪、床上）仰卧，双手伸直掌心朝上置以头部两侧，双腿并拢，蹦直脚尖、膝关节，然后上举双腿至垂直，在上举双腿的同时收腹，头部尽力靠近膝关节，双手触摸脚尖，然后慢慢放下双腿恢复仰卧，在练习过程中上举与放下双腿时都是均速进行，20次为一组，每次练习2至3组。3选择高度适中的单杠下站立，上举双手，双手紧握单杠，悬挂身体，身体距离地面30厘米左右，蹦紧膝关节、蹦直脚尖，然后收腹上举双腿至90度或大于90度，并稍停顿3至5秒钟，然后慢慢放下双腿，在上举与放下双腿时都是均速进行，20次为一组，每次练习2至3组。注意事项不要盲目的追求数量而快速借助身体的惯性来完成动作，避免受伤和不相关肌肉参与做功而减少了对目标肌的锻炼效果。同时注意呼吸和节奏。再次强调不要直腿练习，练习时尽量不要别人固定脚踝。最后，希望大家量力而行。不一定非要按小编推荐的项目和组数进行练习。要是不小心伤到了身体，小编可就闯了大祸了！最后的最后，衷心祝福我航的妹子们都能顺利通过考试。也祝妹子们都拥有完美的身材。（我才不会告诉你们这是给汉子们的福利呢）青年沙航shxqtgw

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