而有别于过去介绍好入手的动作，今天要跟大家分享的是源自DustinMyers的超高难度训练。DustinMyers表示：如果你只做仰卧起坐、卷腹，却还期待有更强大的核心肌群，那完全不够看。

想要拥有更有力、厚实且富有功能性的躯干，试过DustinMyers的训练动作，你可能会发现，自己还有很大的进步空间

棒式（杠片负重）

先是趴在地上，将杠片放置在背部与臀部间。两手撑于肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，维持棒式动作。

如果要一人训练，建议杠片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠片滑落、砸伤自己。当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。

吊环伸展

两手撑于吊环、位置约在肩膀下，保持身体挺直（可能会有些倾斜）。接着伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，过程必须绷紧身体，以防身体垮掉、受伤。

再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇为吃力，一般也可以用悬吊系统来练习，同样可行。

杠铃滚轮

双膝跪地（最好铺上垫子），双手略比肩宽、握住杠铃，杠铃本身须又杠片，才能跟地板有距离。

一样全身绷紧，靠着杠片的滚动、慢慢推出身体。腹、背部会有明显的伸展，在使用腹部力量，协助屁股向后推，滚回起始位置。

注：有利用蹲举架来阻挡杠铃滚太远，此练习方式适合刚开始使用杠铃滚轮锻链的人，避免身体快速地被拉太远、收不回来。

撑体行走

双脚伸直、两手撑于空口前方，肚子收、屁股夹。紧接着，左右手轮流向前爬（约4部），再慢慢爬会到原来位置。过程记得维持身体。

杠铃仰卧起坐

躺在卧推椅上（也有人躺在地上，若支撑不了重量会比较危险），双手略比肩宽、握住杠铃。想像杠铃上绑有一条绳子，将你整个人往上拉，从躺姿变成坐姿。最后再慢慢往下躺，双手原则上位置不变，可在躺下来后变成卧推的预备姿势。

注：由于训练难度高，不建议单独训练，所有训练请量力而为。

此篇仅先介绍5个动作（算是好操作），下篇将会带来难度更高的训练动作给大家，拭目以待！