之前很多朋友问我说，悬挂举腿感受不到腹肌发力，效果不怎么好。那是因为上肢力量不够，尤其是肩。那么这些人练腹就应该换成难度低一些的动作，并且平日循序渐进练习引体向上，继续强化上肢

我将不对仰卧起坐展开长篇大论。

初中因为中考，练过一阵子仰卧起坐，可能是幸运地使用了正确的发力技巧，并没有出现什么问题。中考完了之后，机智的我，到现在没有再做过一个仰卧起坐。并不是因为仰卧起坐不好——而是：没有必要

不少人因为长期不正确的仰卧起坐姿势，导致了腰部疼痛。网上也流传各种说法，《仰卧起坐是一个愚蠢的动作》《为什么你可以停止做仰卧起坐了》等等…

聪明的人不会去看这样的文章，也不会再做仰卧起坐——因为自重健身有更好、更完美的腹肌练习动作：举腿

让我们进入正题：

精简的初级训练者的腹肌锻炼模板（力量＋塑形）

举腿是打造中段力量最好的动作，没有之一

就像前面说的，新手（包括部分女生）的核心相对较弱，悬挂的举腿反而效果不佳。那么就应该花一段时间在平卧举腿上

动作解析：全程双腿绷直，双腿举起时呼气（最高点你的肺部应该没有一丝空气，这也是腹部最酸爽的时候）下降时开始吸气，动作不要太快。最高点保证90°，膝盖不能弯曲

最低点对自己要求高一些：脚不着地

如果柔韧性不足，可以换成平卧屈膝举腿

但是有一点要保证：无论什么时刻，都需要控制小腿和大腿间的角度不变：

有些人对卷腹有不好的感觉，我也一样。我不喜欢卷腹，不可置疑的是，卷腹在某种程度上可以让你的腹肌线条更清晰，大家都懂的。但它对深层的核心力量的效果是非常微弱的。换句话说：你要塑形，就加上卷腹。但别指望它会给你带来非常强的核心力量

动作解析：双手伸直，引导你的上腹部优先下腹部发力。呼气的同时，上背部离地，不需要要整个身体起来。吸气并回到地板。

当然你也可以进行不同形式的卷腹，呼吸与动作配合程度，决定肌肉的刺激程度

平板支撑应该不用怎么细说了吧？！

注意图中的手部姿势：伸长且靠拢，这是增大强度的一个技巧；身躯的姿势也需要注意，臀部过高或者过低都会让动作简单不少。摆正姿势之后，请夹紧臀部，均匀呼吸。

记住，“抱头”是一个错误的辅助动作，它有可能会让你的注意力分散：一个流程下来，是脖子酸痛而不是腹部，严重可能伤到颈椎

动作解析：上背部离地（腹部全力绷紧），然后双腿伸直，不断在空中上下晃腿，均匀呼吸

好了，这4个动作一出，到底如何搭配呢？

整理一个相对较高难度的模板，可以作为参考~~

训练模板：

热身组：

平卧屈膝举腿（快速）2×15

锻炼组：

平卧举腿：3×10（目标一组20）

卷腹：3×15（目标一组25）

收腹晃腿下后马上

高难度平板支撑至力竭

组间休息：

不超过1min

频率：

如果可以，一天一次

腹肌感到酸痛的话，休息一天）

那你一定会问我：“斜肌呢？为什么没有侧举腿、侧平板支撑？”——但如果你开始练顺风旗，你从来不需要什么斜肌训练，忘掉它们吧

腹肌的训练，一定要高效——初级训练者应该保持耐心，真正持久受益的训练是眼前你能做到的练习；一定要坚持过来，过了这个阶段就好了，而且这样的模板只是几分钟的事情

实际上，如果你只需要核心力量，仅仅举腿就够了，（不管你信不信，我从来没有练过卷腹和平板支撑）

想起高二，刚接触自重健身的时候，每晚都3组平卧举腿+下晃腿，坚持了六个月，同学们都去吃宵夜的时候，我就躺在床上冒汗，竟成了一种习惯…

如今，

稳固的核心力量带给我的不仅仅是线条清晰…

我真的很感激那段时光，

感激那时候努力的自己…

……

“

健身？好身材？

大概从来不需要什么特别的方法，

你只是需要坚持，

然后保持耐心

”

原创热文：

你有病？我有药！

养伤的同志们，不要伤心，时间很快过去

嗯，就是这样

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