总有人说没时间运动，科学家们研究出了一种每天7分钟的锻炼方法，效果声称可以媲美一小时以上的长跑和健身房的负重练习。这个7分钟运动法得到了美国运动医学会的认可并推荐，现在小博统统告诉你！

7分钟运动法，是一组包含了12个重要动作的高强度循环训练（HighIntensityFitnessCircuit,HICT）。如果把人类的极限运动强度分为1到10这十个档次，这种7分钟锻炼法相当于运动一小时的水平。

所以，这种锻炼方法的强度相对较高，因为需要在7分钟左右完成：开合跳，背靠墙直角坐，俯卧撑，仰卧起坐，单腿上椅站立，蹲起，背椅仰卧撑，俯式撑体，原地抬腿跑，弓箭步，俯卧侧转，侧卧撑这12种动作，所以每种动作需要快速完成并且坚持30秒，动作之间有10秒的休息时间，让肌肉得到快速的放松。而且动作的顺序是固定的，否则会打乱肌肉锻炼的节奏，可能会适得其反。

准备好了吗？小博私教课堂现在开始！

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1.开合跳（有氧训练）

◆动作要点

挺立、双腿并拢，双手放在身体两侧

轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可）

归位后，双脚合并，双手归回身体两侧

2.坐太空椅（阻力训练）

◆动作要点

背部靠在墙面，身体慢慢向下坐

背部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度

膝盖不要超过脚尖

3.俯卧撑（阻力训练）

◆动作要点

双手扶地，保持身体呈一条直线

下压时肩关节低于肘关节

女生如果肌力不够，可以采用跪姿

男生做能强健胸肌，女生坐可以告别副乳和蝴蝶袖

4.仰卧卷腹（核心稳定力量训练）

◆动作要点

用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈45度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）

动作的质量重于数量，尽量放慢速度

避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤

5.踏凳（阻力训练）

◆动作要点

一只脚踩住椅子，身体自然向上

双脚交替进行

6.徒手深蹲（阻力训练）

◆动作要点

双脚与肩膀同宽

臀部慢慢向下、往后坐

膝盖一般不超过脚尖

7.三头肌撑体（阻力训练）

◆动作要点

找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅

双脚伸直，脚跟着地，身体慢慢自然下降

手肘弯曲呈90度

8.平板支撑（核心稳定力量训练）

◆动作要点

手肘撑地，手肘与地面呈90度

保持身体呈一条直线

夹紧臀部，收缩小腹

9.原地高抬腿（有氧训练）

◆动作要点

膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平

上身挺直

注意同时摆臂

10.弓箭步（阻力训练）

◆动作要点

上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲,屈膝呈90度

膝盖不要超过脚尖

左脚跟抬起

利用前脚力量归位

双脚交替进行

11.T形俯卧撑（阻力训练）

◆动作要点

俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈T字形

双侧交替进行

12.侧向平板支撑（核心稳定力量训练）

◆动作要点

单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直

脊柱挺直，双腿伸直

收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持静态动作

双侧交替进行

小博已经写的那么详细，你再不动起来就太对不住小博了！希望这套7分钟运动法能在你忙碌的生活中增加一点你的健康值~记得动作要标准噢！！！

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