林烁：该做仰卧起坐么？

由于目前关于仰卧起坐引发的下背部损伤的研究愈来愈多（仰卧起坐进程中对腰椎施加的局部压力巨大），加拿大军队目前的体能测试中已把仰卧起坐给去除掉了，而美军也逐步的在减少仰卧起坐的体能训练。

年发表的研究，驻扎在美军布拉格堡的兵士结果表明，每两年进行一次的军队体能测试中的仰卧起坐环节致使56%的兵士遭到身体伤害。

很多运动人士将仰卧起坐作为锻炼的一种方式，来提高自己身体核心区的稳定性。但是印第安纳州立大学（IndianaStateUniversity）的托马斯·内赛尔（ThomasNesser）的研究表明，提高核心区的稳定性不一定等同于运动上会有很好的表现。

仰卧起坐与能量消耗？

年，在伊利诺伊州（Illinois）的一个小型的随机对比实验中，1个小组做了逐日腹部练习，而荣幸的对比组则没有。经过6周的详细丈量，研究者们发现仰卧起坐对腰围和腹部脂肪的面积没有任何影响。

我14年就有在说，如果狂作仰卧起坐situp对下背部健康具有很大的风险。这类型的损伤也经常出现。整体来讲并不是完全否定掉传统的仰卧起坐，极端性思惟其实不可取，由于“或许”有些专项运动需要仰卧起坐来提高运动表现，

但如果是要训练腹部肌群，还是建议寻觅更安全而有效的训练来到达你所要的目的。

传统的仰卧起坐(Sit-ups)产生最少牛顿的紧缩力在脊椎上，对下背是一大的压迫，而美国国家职业安全卫生研究所(USNIOSH)声明超过牛顿的紧缩力对人体都是不安全的。

而研究也指出仰卧起坐与藉由稳定来训练核心的动作相比，效果并没有差别，所以你还在做传统的仰卧起坐吗？

加拿大滑铁卢大学（UniversityofWaterloo）的生物力学脊柱教授斯图尔特·麦吉尔（StuartMcGill）对仰卧起坐已研究多年，坚信传统的卷腹动作会对身体有害。

在脊椎生物力学实验室，他在猪身上已进行过几十次的研究。通过模仿人做仰卧起坐时的姿式，他不断地曲折猪的脊椎，一次长达数小时。随后，他检验猪的脊椎盘，发现曲折时隆起的部位已被挤压成尖状。如果一样的事情发生人身上，这将压迫到神经，造成背部疼痛，乃至可能是椎间盘突出。

之所以将猪选为实验对象，是由于与其他动物相比，猪的脊椎与人类的脊椎类似度更高。固然，也有反对者指出，人和猪之间仍有许多不同之处。另外，在研究进程中，对猪的脊椎进行曲折的时间太长。而对人来讲，训练再刻苦，中间也会有休息。

或许这些研究结果只是说明了极端情况下的后果，就像你几近不可能一直做仰卧起坐，一小时接着一小时，但是在现实生活中，人们并没有由于每次做几组每组15个仰卧起坐就伤害了椎间盘。而即使如此，伤害还是有可能会产生。

而McGill的研究结果并不是这么快就被学术界与顶尖运动员所接受。

经过几年以后，国际消防人员协会(reFighters,IAFF)才接纳了这份研究结果，将仰卧起坐体能测试的项目给去除掉，同意以棒式(Plank平板支持)的动作来取代。另外，研究也将仰卧起坐与藉由稳定来训练核心的动作(Back-friendlycorestabilizationexercises)做比较，包括BirdDogs动作，2种的效果并没有差异。事实上，那些做过核心动作的人，在军队的仰卧起坐测验中有着明显的进步。

而对有些人来讲，仰卧起坐仿佛更容易产生腰背问题。相反，一些人每天都做30个仰卧起坐，坚持了几十年，却没有任何异常。我们可能不知道也很难知道我们是属于哪一类人。它可能源于我们的基因。

下背部问题与基因：

一篇报告表明大部分的问题并不是源于不断的摩损，而是遗传因素。人之所以有或没有背部问题，75%是由于遗传。

自年以来，“双胞胎脊柱”（TwinSpine）研究项目已对芬兰，加拿大和美国多对双胞胎进行过研究。研究人员发现，人背部椎间盘的退变程度很大部份取决于基因。即便双胞胎中的一个干的是体力活，另一个是从事的是久坐不动的工作，但是背部问题的产生几率大致相同。

关于仰卧起坐和姿式的关系：

在MichaelBoyle的个人站上有分享一篇「NoMoreSit-UpsandCrunches(不要再做仰卧起坐及卷腹了」。为何要不再做仰卧起坐(Sit-Ups)及卷腹(Crunches)了呢？由于它会强化你不良的姿式。

首先，这二个动化会强化你不良的姿式，不良姿式会将巨大的压力落在脊椎上。仰卧起坐及卷腹触及脊椎的屈曲，而长时间进行太多脊椎的屈曲会致使椎间盘的问题。接著，对高尔夫选手来讲，我们总之在讨论姿式。在教学时，告知学生第一件事就是具有一个良好的姿式。若你有圆背、驼背姿式，所谓的「C-Posture」，很难在后摆的进程中保持好姿式。

卷腹及仰卧起坐，基本上他们会强化你不佳的姿式。我将照片旋转一下，请你将下图红色的线与上图做比较。

我们在坐姿、运动、打字、使用智慧型手持装置、打电脑时都多都处在驼背的情况。然后，我们到了健身房以后，做仰卧起坐并做过量的胸肌与二头肌的锻练，而没有足够的上背训练，这可加强化了不良的姿式。

ACEPeteMcCall,MS,CSCS

TonyHorton,creatorofthepopularP90Xvideoworkoutseriessaidhehadbannedsit-upsandcrunchestoo.

Hesaid:‘Ireallybelievethatthetraditional,antiquatedcrunchhasseenbetterdays,andit’stimetomakeachange’.

总结：

1，鉴于此，长时间坐于桌前后，请不要起身后立马在地板上开始仰卧起坐的训练；

2，早上起床的第一件事也要避免此练习。如果可以的话换成核心动作

举例：

猫鸟动作

PLANK

瑞士球前推

腹肌轮

站立砸球

3，或许是该重新斟酌下，让长时间久坐的学生。在学校的体能测试中，将仰卧起坐摒弃掉。或是采取更有效率的其他练习。

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