儿童期少年期青春期如何进行力量训练_注意事项

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文章思路：

现在的孩子面临两个极端。要么就是不运动，要么就是过度运动。

不喜欢运动的孩子被学习和功课所缠累，对运动提不起兴趣，就算参与运动也是被动的，因为在运动中找不到参与感和成就感。

过度运动的孩子也分为两种，一种是特别喜欢自己从事的项目，所以每天都进行专项训练，甚至周中有校队的训练，周末还有培训机构的训练。一种是父母安排了很多体育培训机构的训练。

把握合适的“度”是很难的，尤其作为父母来说。因为父母都是带着期望和爱的。

作为体能教练，一定帮助孩子家长出谋划策，根据孩子实际情况，给家长合适的建议。如果孩子运动少，那提醒家长孩子多运动，并告知运动的好处。如果孩子运动多，也告诉家长孩子需要休息恢复的时间以及玩的时间。

孩子毕竟是孩子，一定需要玩的时间，而不总是“上课”。孩子的运动在一定程度建立在兴趣之上，这样孩子的主观能动性会提高，训练效果会加倍，并且会养成“终身运动”的好习惯。

儿童期、少年期、青春期怎么划分？（第一部分）

儿童期、少年期、青春期适不适合力量训练？（第二部分）

北体能“直播答疑”开启（时间2.-2.6晚上）

——陆鹏

青少年力量训练与运动表现

在小的时候想要提高运动表现，通过专项技术练习和完善运动技能是最快可以达到目的的方式。但是也会出现两个相当致命的问题。首先先说为什么只练专项技术是提高运动表现最快的方式。因为孩子在进行专项训练之前就是一张白纸，你想在白纸上写文章，最快的方式，就是模仿一篇写好的文章。不过文章的字是写好了，孩子却不知道写字的时候如何完成每个笔画，换张纸，他可能就完成不了新的文章。参加早期专项化的运动，例如网球，羽毛球，足球等等。参与者经常每周参加一项运动十小时或以上，并变得非常熟练。但是，花在开发针对特定运动的动作上的时间也会造成不对称和不平衡，这意味着这些青少年会经常受伤。并且孩子会很快达到上限，突破不了瓶颈。欲速则不达，对于孩子应该有长期的规划，而不是立马就要看到训练效果。竞技能力由“体技战心智”五部分组成，需要协调发展。所以对孩子运动的建议。一般有两个。第一：不要只从事一项专项运动，最好会3-5种体育运动，精通的可以是1-2种。因为不同项目对身体和能力的发展不同，全面发展为以后定向发展打基础。

参考：青少年时期为什么不应该只专注一项运动？

第二：稳定进行力量及体能训练，力量是体能的基础，体能是专项的基础。有了基础，就可以盖更高的楼房。

青少年力量增长的机制

阻力训练在力量增加和伤害预防方面的好处。在青春期前，适当的抗阻训练可以增强力量，而不会伴随肌肉肥大。这种增加可以归因于神经肌肉的“学习”，在这种学习中，训练增加了随着每次肌肉收缩而激发的运动神经元的数量。从生理的角度来看，青少年与成年人相比有很大的不同。青少年的生长发育过程因个人而异。通常根据孩子的年龄来看其成熟度，但更重要的是，成熟度取决于孩子的生物学年龄。生物年龄是指孩子的成长阶段。青春期是儿童经历复杂激素变化的过程，有助于他们在生物学上成长为成年人。无论孩子的生物学年龄如何，他或她都可以从力量训练中受益。参加力量训练计划的青少年将经历许多生理变化。这些变化将有助于他们在整体健康方面的进步以及发展成为更好的运动员。另一个目标是终生进行力量训练。在进行力量计划时，青少年将经历两个重要的生理变化。第一个且次要的生理变化是肌肉肥大。肥大被定义为骨骼肌细胞大小增加，使肌肉纤维变大。骨骼肌围度的增加将使肌肉产生更多的力量。这种变化是微不足道的，在青少年中很少见。但是，在某些具有较高生物学成熟度或遗传学特征的个体中可能会看到这种现象。青少年缺乏导致肥大的重要激素是睾丸激素。由于大多数青少年不存在睾丸激素，所以不会发生肥大。因此，它可能不是影响青少年力量训练的主要因素。第二个生物学变化涉及神经系统。训练涉及青少年神经系统内的神经因素，这将有助于增强力量。发生的主要神经变化包括：运动单位激活，运动单位协调，运动单位募集频率和神经中枢兴奋性。这些神经变化导致力量的更高表达，以及更好的协调，灵敏，平衡和爆发力。因此，精心设计的阻力训练有可能对青少年的神经系统产生重大影响，从而提高动态运动和技能的效率。

青少年力量训练的简单模版

以一周三次（周一、周三、周五）的全身训练为例。主要通过循环训练的方式完成练习。计划模板：

基本的热身

5分钟慢跑（划船、自行车等）

5分钟激活和动态拉伸

相对高功率的循环练习（速度、灵敏、爆发力）

绳梯（灵敏）

跳箱（下肢爆发力）

正方形灵敏跑（多方向移动）

药球下砸（上肢爆发力）

战绳（全身协调发力）

全身自重力量的循环练习

上下台阶（股四头肌、股后肌群、臀大肌）

俯卧撑（胸大肌、三角肌、肱三头肌）

TRX划船（背部肌群、肱二头肌）

仰卧起坐（腹部肌群、屈髋肌群）

臀桥（臀大肌）

背起（下腰背肌群）

静态吊杠（握力）

静态倒立（支撑力）

冷身及拉伸

慢跑3分钟

静态拉伸6分钟

备注：

动作难度可以根据孩子水平可升阶，可降阶。

以上训练只是自重训练模版，适合大部分孩子。大一点的孩子，可以增加负重。

以上训练只是力量训练主体，如果是小一点的孩子，热身和冷身可以用游戏替代。

我们场馆（RockFit综合体能训练馆）的青少年课的特色是把孩子期末体育考核或中考体育考核内容放到计划当中。

进阶式训练：

总时间进阶

阶段1：每个练习进行20秒，并进行尽可能多的重复，休息0秒，然后继续进行下一个练习。进行1次循环-总锻炼时间约为35分钟（包括热身和冷身）。

阶段2：每次练习进行30秒，并进行尽可能多的重复，然后休息0秒，然后再进行下一个练习。进行1次循环-总锻炼时间约为0分钟。

阶段3：执行与阶段1相同的步骤，但重复循环2次-总锻炼时间约为8分钟。

阶段：执行与阶段1相同的步骤，但重复循环2次-总锻炼时间约为55分钟。

难度进阶

运动员可以保持相同的循环，但可以尝试增加一些运动的强度。例如：

增加台阶高度或者负重

俯卧撑增加负重

仰卧起坐改为悬垂举腿

划船变引体向上

休息时间变短

等等

你们想要的Panda的训练视频，8岁。

panda跳箱

panda滑步

panda哑铃抓举

未完待续，应该还有第四部分。

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