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世界衛生組織公佈，懶得運動已經成為全球第四大死亡風險因素。但作為一個普通的上班族，每天朝九晚六的生活中，幾乎都是在辦公室的座椅上度過，運動的時間或許就是奔向公交車站的那幾分鐘……但是！運動可不是簡單的讓身體動起來，每個年齡階段都有“最佳的運動”！

運動金字塔

要想找到適合自己的訓練方法，首先我們需要弄清楚，運動其實有一個金字塔，它根據運動強度區分了五種運動類別。

我們平常的爬樓梯、做家務、購物、遛狗等都算是第一類。這一類運動強度適中，所以每天都可以進行，達到30分鐘就算是有效的運動了，當然如果你願意一直動下去，我們是非常支持的。

這一類包括柔軟體操、瑜伽、拉伸動作等。做這些運動時，如果你感到身體有拉伸感，就是適中的強度。伸展運動可以將每個動作持續30秒左右，每個動作做6~10次即可。

健身的小伙伴肯定會比較熟悉這類運動，它包括游泳、登山、慢跑，球類運動等運動強度中等較大的活動。這類運動可是號稱“脂肪的剋星”！但是需要持續運動0分鐘以上，才能達到減脂的效果。

包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、平板支撐等，這類運動俗稱無氧運動。它的運動強度略微超過我們肌肉的負荷，所以在運動完之後可能會有肌肉酸痛的症狀，由此這類運動可以促進我們肌肉的生成，是提高我們的基礎代謝能力的最佳方式。

包括坐在辦公室、看電視、打遊戲，看書等。這類運動的強度是最小的，所以要盡量減少或者縮短靜態活動的時長，持續一個小時就要多走動一下，否則會增加患慢性疾病的風險。

清晰了運動金字塔之後

就來說說

這些運動形式

該如何合理安排才能適合不同年齡層的人

不同年齡的最佳運動

6-17歲

這一年齡段的人群，需要重點強化我們身體的肌肉和骨骼部分。

因為這是塑造我們形體和骨骼的重要階段，可以選擇以中高強度為主的運動，輔助一些力量訓練，建議每天運動時間≥60分鐘，並且每周至少做3天的高強度運動。

推薦運動

慢跑、騎自行車等中等強度運動；跳繩、各種球類、游泳、等高強度運動；攀岩、俯臥撑、仰臥起坐等力量訓練。

18-64歲

這一階段的運動強度不變但是需要逐步增加運動量，並且至少保持每週分鐘中強度有氧運動或者75分鐘的高強度有氧運動，及天以上的全身肌肉強化的力量訓練。

遺憾的是，我國成年人中有近80%的人並沒有達到應該有的運動量。

推薦運動

快步走、游泳、交際舞等中等強度運動；跑步、有氧操、快速騎車等高強度運動；彈力帶訓練、引體向上、仰臥起坐等力量訓練。

65歲以上

到了65歲之後，就需要謹慎選擇運動的形式了，這時候身體或多或少會因為一些慢性疾病，而無法適應同類強度不同形式的運動。

推薦運動

步行、跳舞、騎車、慢跑等中強度運動，而力量訓練就可以選擇啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。

對於久坐不動的上班族來說，運動真的非常必要了！但是我們的身體是一個神奇的機體，運動雖好，也不能盲目進行，還要提醒大家關於運動的一些注意事項！

運動注意事項

對於女性來說，任何運動都要遵循由簡入難，循序漸進的原則，選擇適量的運動來塑造美妙的形體，提升身體素質。而不是貪多貪難。尤其在做力量訓練時更要量力而為，而且一定要在運動後記得拉伸！

而對於男性來說，需要控制運動的強度。男女都要注意的一點，就是千萬不要在運動過後大量飲酒以及立即吸煙！否則會加重心臟和血液循環的負擔。

天氣寒冷時，首先要做好保暖措施，其次為之後的運動做好熱身準備，最後建議大家盡量不要在冬季的早晨進行戶外活動，冬季的天氣狀況比較差，反而會不利於我們更好的運動。

當天氣比較炎熱時，人的體能消耗會比較大，這時運動很容易造成血糖過低，運動過量的情況，所以還是要建議大家循序漸進的運動。

其次在夏天運動，非常推薦大家在運動之後補充一些鹽水。如果天氣炎熱到35℃，你還是非常想運動，那麼游泳是一個非常好的選擇！

對於有些人來說，運動反而是百害而無一利的，這其中就包括患有心髒病、呼吸系統疾病、骨骼硬化、嚴重貧血、腦部疾病，耳部疾病，肺部疾病，癲癇等人群。

因為運動過強會導致過高的心率，也就無法及時為身體提供足夠的能量，所以以上人群一定要格外小心！

不能在過飽狀態時去運動，最好在飯後小時之後再運動。在運動之前，要進行充分的熱身準備，而不是直接進入運動狀態，否則很容易發生肌肉拉傷和受傷的情況。

而運動結束之後，也要留出時間來進行充分的拉伸。同時在運動結束之後不要暴飲止渴，要少量多次攝入，然後再慢慢的停止運動，當心率恢復正常一段時間再去洗浴休息。

本文部分內容摘自：健康榜、南昌大學第二附屬醫院、

廣東衛生信息、網絡

編輯整理：+7

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