健身球是锻炼核心力量非常好的工具，并能协助平衡运动，如盆腔推力等。由于其表面不稳定，为保持平衡，您不得不调动各方肌肉，因此对初学者来说可能会很困难。那么对初学者而言最佳方法是做一些简单的练习。

动作一：注意事项

1.首先选择一个大小合适的健身球。坐在球上双脚平放地面上，膝盖能够弯曲成90度。健身球有五种尺寸可选择，从45cm—75cm，每增加10cm为一个尺寸。

2.选择合适的健身场所。最好是一个开阔的区域，有足够的空间能移动，注意将所有尖锐和重型物体移开，以避免事故的发生！

3.用卷着的毛巾或者枕头固定健身球。将毛巾放在球的周围，避免其来回滚动，当你能够熟练地平衡球时，则可移走毛巾。也可请一个朋友帮你抓住健身球，直到你掌握练习方法。

4.注意呼吸方式。通常，你在努力保持平衡的过程中会屏住呼吸，尽可能在练习过程中保持正常的呼吸节奏。

动作二：仰卧起坐

1.坐在球上，双脚平放与臀部同宽；微微收腹，上身坐直。坐在球上是初学者的一项必要基本功。

2.双臂胸前交叉。

3.向后倾斜，脚向前移动使背部依靠在球上。

如果你用毛巾固定着球，则背部快速向前滑动使下背靠在球上，再向前移动双脚保持大腿与地板平行。

注意从头部到膝盖身体保持一条直线。

4.下颌内敛，抬起肩膀和头部能够看见膝盖。不要一直端坐，你需要锻炼臀部和胸腔之间的部位，使其弯曲。

5.回到后倾姿势。重复仰卧起坐至少10次。

动作三：腿部伸展运动

1.坐在球上，双脚平放与臀部同宽；微微收腹，上身坐直。

2.抬起一侧脚伸直腿，使小腿与地板平行。

3.维持此姿势10秒。用另一条腿和腹部保持球的稳定。腿部伸展运动可以塑造支撑脊椎的核心肌肉。

4.收回脚，并抬起另一侧脚。腿部伸展运动每侧重复10次。

动作四：健身球抬升运动

1.身体平躺在地面上，健身球置于双脚之间，两手相握放在脑后。

2.运用腹肌夹住球。

3.保持双腿平直将球向天花板抬起，当你的腿垂直于地板时停止。

4.将球放回至距离地板一英寸内。重复这组动作至少10次。

动作五：蹲式练习

1.背对墙站立。将健身球放置在你和墙之间的后腰部位。

2.向后依靠球，向前走一到三步。向前走的距离取决于您腿的长度。

3.仍依靠着球，运用腹肌，降低成蹲资。膝盖与踝关节平齐，大腿与地面平行。

如果膝盖超过或者不及脚踝，调整脚的位置。

4.保持下蹲姿势10到20秒。向后靠站立起来，重复蹲起练习至少10次。

伽友们，学会了吗？