小密语录：腰太硬，做不好的后弯，这些体式帮你达成

后弯有多难？如果腰部没有达到一定的柔软度，有人能做到后弯的瑜伽体式，虽说腰部柔软度会影响后弯，其实还有可能是因为胯部的原因，是否能够通过瑜伽来减轻或者消除这种情况吗？当然，今天小伽为大家带来了几个体式让大家能够很好的加强腰部柔软度的练习，同时也能让大家打开髋部让身体更加柔软的做好后弯，让我们的腰像蛇一般柔软，成为传说中的水蛇腰。

今天的体式大家都有了一定了解，那就赶快跟小伽一起学习吧！

体式1：眼镜蛇变体

1、双腿分开约为半肩宽，跪立在瑜伽垫上离地面约为一肩宽，上身与双腿挺直保持在一条直线上，双臂摆放在身体两侧。

2、双臂向前伸直，手掌抵在墙壁上，上身向前弓起，头部向后仰，下巴朝向正上方，收紧腹部向墙壁方向靠近。

3、大腿贴近地面，弯曲膝盖小腿竖起，脚尖绷直指向地面，手臂用力使得头部贴近双脚脚掌。

4、保持此姿势几分钟的时间。

体式2：肩倒立蝎子式

1、身体放平成一条直线，俯卧趴在瑜伽垫上，下巴贴近地面，双腿并拢伸直，脚尖绷直，双臂摆在身体两侧的地面上。

2、手臂贴近在地面上，双腿弯曲使得双腿离开地面，使得双腿向上抬起，收紧腹部，脊椎弓起。

3、尽量让双腿带动身体抬起，将双脚脚掌抵在头顶上，脚尖指向地面，目视前方。

4、保持此姿势几分钟的时间，然后恢复到俯卧的姿势。

体式3：单腿下犬式

1、身体站立在瑜伽垫上，身体挺直成一条直线，保持向上延伸的感觉，双臂贴近身体两侧，目视前方。

2、双臂向头顶方向伸展，弯腰向下，脊椎弓起，双臂伸直双掌抵在地面上，双腿绷直脚尖踮起。

3、右腿向上抬起，使得右腿指向正上方，弯曲右腿膝盖，左臂抬起向后抓住右脚脚踝。

4、保持此姿势几分钟的时间，维持身体重心稳定。

体式4：单腿弓式

1、身体放平趴在瑜伽垫上，身体成一条直线，双腿稍稍分开约为半肩，脚尖绷直，下巴抵在地面上。

2、腹部压在地面上，双臂向后伸展，弯曲右腿膝盖左腿保持贴紧地面，向上抬起离开地面，上身离开地面，头部挺直。

3、双臂伸直抓住右脚脚掌，身体弓起，肩膀向后打开，头部挺直。

4、保持此姿势几分钟的时间，自然平稳呼吸。

体式5：骆驼式

1、双腿分开约为半肩宽，弯曲双腿膝盖跪立在瑜伽垫上，上半身向上挺直延伸，双臂自然放在双腿两侧，目视前方。

2、双臂向头顶的方向伸直，夹紧耳朵掌心朝向正前方，弯曲腰部上半身后弯曲，脊椎弯曲成弓形。

3、手臂稍稍弯曲，翻转双手掌心贴紧地面，指尖指向脚后跟方向，头部后仰，下巴朝向正前方。

4、维持此姿势几分钟的时间。

体式6：仰卧哈奴曼式

1、仰卧躺在瑜伽垫上，身体放平成一条直线，双腿并拢伸直，脚尖绷直，双臂自然摆放身体两侧。

2、左腿保持贴近地面，右腿向上抬起，保持挺直状态，脚尖绷直，将左腿继续向下压，尽量使得右腿靠紧身体。

3、身体稍稍转动使得身体稍朝向左侧，弯曲右手肘撑在地面上，左臂向上伸直抓住右脚脚踝。

4、保持此姿势几分钟时间，维持身体重心。

体式7：叭喇狗式变体

1、站立在瑜伽垫上，做山式站立，身体挺直保持向上延伸的感觉，双臂贴紧身体的两侧，眼睛看向正前方。

2、上身向下倒，将头部顶在地面上，双腿蹬直，使得上身与地面垂直，双臂打开，手掌反转撑在地面上。

3、左腿抬起，弯曲左腿膝盖使得膝盖指向上方，脚后跟抵在臀部，左臂抬起，左手抓住左脚脚趾。

4、维持此姿势几分钟的时间，保持身体平衡。

相信大家坚持一段时间后就能看到这组瑜伽的效果，柔软度加强就靠今天的这几个体式了，想让自己的腰像蛇一样柔软的小可爱们就赶快跟着小咖一起打卡练习吧！让后弯变得不在那么困难，让我们能够轻松做到高难度的体式，fighting！

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