双盘腿是一个非常简单的坐姿，人人可练，即使60岁，也可以开始练习！双盘腿练的不仅是筋骨，而且能把全身经络全部打开，把全身血脉打通。

每天在床上盘腿打坐20~30分钟，可以减少并放慢下半身的血液循环，从而增加上半身，特别是胸腔和脑部的血液循环。

最重要的是，这个姿势有利于端坐，能使呼吸系统不受阻，使呼吸畅通。

双盘腿究竟有多好？

1、双盘人人可练，60岁开始练起也可以。

2、双盘练的不仅是筋骨，而是把经络全部打开。

3、如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本不生病。

4、双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。

5、开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。

6、具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。

7、练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。

8、双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。

9、双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。

10、在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。

束角式

坐于地上，两腿向前伸直；

弯曲双腿，将两脚双脚掌和脚跟都贴合，抓住双脚，使两脚脚跟靠近会阴处，双脚外侧贴于地面；

大腿打开到最宽，尽量以膝盖着地，挺直脊柱，注意上提腹部区域，保持颈部笔直，保持1-3分钟。

单腿背部伸展

坐于地面，两腿向前伸直，双手放于大腿两侧；

弯曲左膝，左脚脚后跟抵住左大腿内侧靠近会阴处，左腿外侧与地面接触，右腿伸直，手臂朝右脚方向伸展，手指勾住大脚趾；

保持1-3分钟，换另一条腿重复。

睡天鹅式

从下犬式进入，曲左膝，将左小腿打横，大小腿成90度；

右腿前侧着地，脚背压实垫子，髋部摆正，身体向前向下，使前额触地；

上半身尽量放松，双手手臂充分向前延展，保持1-3分钟，换另一条腿重复。

4

牛面式

坐在地面，双腿伸直向前，两手撑地，抬起臀部；

左膝弯曲左小腿向后，抬起右腿，右腿放在左大腿上，右膝弯曲，右小腿向后，两膝上下重叠；

抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置，右手则右下向上抬起直到两手紧扣；

保持1-3分钟，松开双手，两腿交换重复。

半莲花

坐在地上，双腿伸直；

弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上，弯曲右小腿并把右脚放在左大腿下；

腰背挺直，双手放在双膝上，自然呼吸，保持3-5分钟。

当脖子越来越粗，胸背越来越厚的时候——不是胖了，而是代谢功能下降，淋巴堵了，经络不通了！

别把富贵包不当一回事儿，富贵包会堵了大椎穴，大椎穴是一个十字路口，会堵塞7条经络，膀胱经、大肠经、小肠经、三焦经、胆经、胃经。

大椎穴淤堵导致大小脑空氧空血状态、气血不能上于头部。会引起头晕、头痛、失眠健忘，脱发，大椎淤堵同时造成左右肩周血脉不通，脑血栓，脑梗。

颈椎上有神经，颈椎受压迫，对应的神经就会受到压迫，引起肩周炎，手麻，背越来越厚，所以，改善肩颈健康刻不容缓！

缓解肩颈疼痛3步走

1、松解

很多人抱怨「脖子难受」时，大多想表达的，也是这个位置沉重僵硬，严重时，会引起头晕或头痛等症状。

因为在深层的缘故，这些肌肉并不能通过拉伸很好地放松。这时，我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松，效果非常棒。

将球压在枕骨下缘位置，也就是上边的XX标记处。

球放上去后，活动头部，找到能感到稍微疼痛的区域，小范围反复滚动按压5分钟。两侧都做，过程保持放松，收下巴，不要耸肩

2.拉伸

背部就像一根弹簧，你从前面拉它，它就会往前倾。

紧张的肌肉就是那股拉力。所以矫正的办法就是：让紧张的肌肉变放松，让较弱的肌肉变有力。

①拉伸颈部

拉伸紧张的侧颈肌肉，适合经常低头的人群。

注意：双脚与肩同宽，上身保持直立，不要耸肩。单手抱头向下按。

频率：左右两个方向，每侧维持30s，重复3次。

②墙壁拉胸运动

缓解紧张的前三角肌和胸肌，有含胸圆肩症状的要勤做这个动作。

初始姿势：双手手掌和脚尖前掌紧贴墙壁，从头部到脚后跟保持一条直线。

一组动作：上半身向墙面的方向压，左腿同时弯曲。（可以更改手臂间的角度）

频率：每个动作保持30s，重复3次。

3、强化比较弱的肌肉

①普拉提游泳

能够强化背部后三角肌和斜方肌，同时能够瘦肚子。

注意：整套动作只靠腹部支撑，腿和手臂都悬空，来回交替。

频率：一组15次，重复3次。

②交替运动

如果上面那个动作你做不下来，可以参考难度较小的这个。

注意：左手和右脚，右手和左脚，交叉抬起。另一只手脚可以放在地上。

频率：一组15次，重复3次。

③背阔肌运动

跟第一个动作一样，强化背部后三角肌和斜方肌。

注意：整套动作只靠腹部支撑，腿和手臂都悬空，手臂要伸展开。

频率：一组15次，重复3次。

④背部伸展

这个动作不但能强化背部肌肉，还能额外练出马甲线。

注意：胸部以下要贴地面，双脚不要用力靠背部肌肉发力。

频率：一组15次，重复3次。

⑤仰卧起坐

一个人也能练的仰卧起坐，只需要一面墙壁就好。

注意：臀部和腿要紧贴墙壁，身体呈90°。靠腹部和背部的力量起身。

频率：一组15次，重复3次。

⑥YTWL

这组动作是为了增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。

整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直。每组由Y到T做10次，由T到W做10次，W到L做10次，每次做3组。

9个经典瑜伽体式

缓解肩颈疼痛、疏通经络

↓↓↓

1.站立前屈(双手十指交扣)

站立,双脚与髋同宽

双手在身后十指交扣,呼气往下折叠

头完全放松,手往后找地面

保持10次呼吸

2.海豚式

膝盖着地双手互抱手肘量距离

双手手肘撑地，臀部抬高，脚跟踩地，就像做下犬式

保持10次呼吸

3.反祈祷

金刚坐，双手在身后合十

掌跟并拢，肩胛骨展平

保持10次呼吸

4.鹰式

站立，左腿缠绕右腿，右手在上相互缠绕

保持10次呼吸，换边

5.弓式

趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓住脚跟

吸气抬起下巴、胸腔离地

脚跟远离臀部，膝盖去找地面

保持10次呼吸

6.牛面式

金刚坐，左手在上，右手在下，在背后交扣

保持肋骨内收，胸腔上提

保持10次呼吸，换边

7.穿针式

膝盖着地，右手向上延展，然后穿过左腋窝想做延展，掌心朝上

左手向头顶方向延展，指尖点地

保持10次呼吸，换边

8.手臂交叉

趴下来，左手往右侧，右手往左侧，趴下来

保持10次呼吸，交换手前后位置重复

9.扭转

趴下来，左手往左侧打开，掌心朝上

身体往左侧扭转，右脚左脚踩地，膝盖朝天

双手在身后十指交扣

保持10次呼吸，换边

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