本期，国防在线与“战必胜”联合推出的系列为大家带来“仰卧起坐”的训练技巧！

仰卧起坐是军事体育训练大纲中基础体能训练的考核科目之一。它可以增强腹部肌群力量，提升战士们躯干的稳定性以及身体爆发力。

战斗应用

在战斗中，仰卧起坐训练有助于战士保持射击、匍匐等姿势的稳定性，从仰卧位切换至跪姿或立姿的速度以及手榴弹投掷的出手速度。

基础练习、动作规范及错误动作示范

在日常训练中，动作规范的仰卧起坐应符合以下动作要领：

一、准备姿势。受训者坐于垫子上，两腿并拢，双膝关节弯曲约90°，双脚踝关节固定，双臂交叉抱于胸前，双手扶肩。

二、动作练习。躯干后仰-躯干向后仰至双侧肩胛骨触及垫子；上体前屈-下颌收紧，躯干前屈至两肘同时触及膝部或大腿部位；手臂动作-在做仰卧起坐过程中双臂应始终保持交叉抱于胸前和双手扶肩动作重复练习。

在训练中，以下2种错误容易出现：

一、上背部未接触地面或垫子。此时可通过降低练习强度，认真体会完成规范动作用力时的感觉进行纠正。

二、借助臀部的反弹抬起躯干或抬起躯干时脚跟离地。此时可通过降低训练难度，减少每组重复的次数并配合充分的组间休息，或找一名搭档用双手压住受训者双脚做仰卧起坐及其它增加腹肌力量的练习进行纠正。

降阶练习-屈肘平板支撑、船式初级

如果受训者的腹肌力量水平不足以保证连续完成10次标准仰卧起坐，则可以练习相关的降阶动作。比如屈肘平板支撑和船式初级等静力性保持的训练动作。在练习屈肘平板支撑时应始终保持双肩至脚后跟呈一个平板、头部处于中立位，训练过程中保持腹肌持续收紧、避免出现塌腰等代偿动作。练习船式初级动作时同样需要持续保持腹肌收紧，同时上背部尽可能高的抬离地面，随着能力增强可以使双臂上抬或逐渐伸直膝关节。上述降阶动作建议每周训练3-4次，每个动作练习4-5组，每组练至无法坚持，组间休息1-2分钟。

升阶练习-直腿卷腹摸脚、壶铃西西里卷腹

如果受训者可连续完成30次标准仰卧起坐，则可以练习相关的升阶动作。比如直腿卷腹摸脚和壶铃西西里卷腹等动作。在练习直腿卷腹摸脚时应保持双腿伸直且垂直于地面，躯干匀速的抬高和下降，且双手应每次触及脚尖。进行壶铃西西里卷腹训练前应选择合适的负重、该负重能保证连续完成10次动作，整个训练过程中保持双臂垂直上举，躯干匀速卷起和落下，且上背部尽可能高的抬离地面。上述升阶动作建议每周训练2-3次，每个动作训练3-4组，每组练至力竭，组间休息2-3分钟。