现在不仅是女性注重自己的身材，男性也特别注重自己的身材，很多健身房里都有一些男性来锻炼自己的身材，都希望自己能够有一些发达的肌肉，这样才能使自己看起来更加成熟稳重，有男性魅力。

当然男性对于自己的体重要求并没有那么严格，而且对于很多男性来说强壮的男性可能更健康一些，因此对于男性来说体重并不是唯一检测好身材的标准，有肌肉的男性才更加有魅力。但同样要注意安全！

平板支撑

做平板支撑时如果动作不规范，如出现“塌腰”，腹肌就会处于放松状态，压力会转移到腰椎上，容易使腰部受累。

建议大家在做平板支撑应掌握正确的姿势（腹部收紧，背部挺直，让肩膀、臀部、下肢在一条直线上）。入门练习时，可以让身旁的人帮忙纠正。

俯身够脚尖

很多人在运动之前，喜欢做这种拉伸动作。其实，俯身够脚尖这种身体向前弯曲的姿势，会使椎间盘负荷增大，不利于椎间盘健康。

肌肉拉伸的方法有很多，建议使用图中左边这个动作，拉伸时要柔和缓慢的进行，切勿暴力，或者采用直腿坐位够脚尖。

自由泳、蝶泳

很多人可能会觉得奇怪，医生不是都说游泳对腰椎好么?怎么又说不好了？其实，游泳的姿势有多种，如蛙泳、仰泳、自由泳、蝶泳等。蛙泳和仰泳主要靠手和脚用力，让腰和脊椎充分伸展，符合其生理曲线，肌肉可以保持很好的紧张度。而自由泳和蝶泳，需要用力扭动腰部，运动幅度过大，反而容易伤到腰。

建议最好在游泳前适当进行腰部热身和选择符合腰椎生理曲线的泳姿循序渐进，控制自由泳和蝶泳的频次，就能很好的保护腰部了。

打乒乓球

乒乓球运动是一项对技巧性要求比较高的运动项目，它要求在极短的时间里准确的判断并做出快速的击球动作，其运动发力的来源主要是腰部，训练中肌肉如果没有得到充分预热活动便发力过猛或脚下打滑，就很可能造成损伤。

同时乒乓球运动的特点是各种步伐交替运用，膝关节反复屈伸扭转，这会导致髌骨与股骨的相应关节面相互异常错动，易造成膝关节相应部位的损伤。

在打乒乓球时，我们应充分做好热身准备，合理安排运动量，在乒乓球运动中腰膝负担过重，可以根据疼痛部位的不同，戴上护膝、护肘、护腰等保护工具。

平板仰卧起坐

许多人有慢性腰痛，腰部力量比较薄弱，做仰卧起坐动作过猛，会使腰痛更加剧烈。另一方面，很多人由于腰腹肌的力量不够，做仰卧起坐做到后面使不上劲时，会用手掰着头部和颈部用力，这样也很有可能会伤到颈椎。

那怎么做才会既不伤腰，反而练腰呢？那就是“卷腹”运动，在做之前先做好热身运动，让身体活动开之后再开始做，正确的方法是：坐在瑜伽垫上，双脚打开与肩同宽，踩实地面，膝盖不能内扣；双手抱在胸前，身体顺势缓慢躺下；腹部发力，上卷后停止2秒，然后缓慢将身体放下，再次向上卷起，注意腹部要收紧。以10次为1组，每天做4组，这个动作做起来很轻松，对脊柱和腰的压力没那么大，又能起到锻炼的效果。

需要提醒的是，做卷腹运动时一定要量力而行，适可而止；如果近期腰痛，则不适宜做，也不应做其他运动训练，应该让身体休息，同时吃点治疗腰痛的腰痛宁来改善症状，等身体好转后再循序渐进地恢复训练。

摇呼啦圈

摇呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、髋部等部位，坚持可以达到收紧腰腹的效果。但其运动强度较大，因此运动时间不宜太长，时间长了，无法保证正确姿势，容易受伤。

建议：呼啦圈运动时间一般以15～20分钟为佳，有腰椎间盘突出的患者，以及腰肌劳损、脊椎损伤、骨质疏松患者，还有老年人，都不适宜此项运动。另外，在进行锻炼前，应当先做一些以伸展运动为主的准备活动，避免扭伤。

因此，我们在锻炼时不要为了求快或者求力量忽略了动作的规范性，强行伤腰最为致命！总的来说，如果腰部感到不适，请及时进行专业的诊断和治疗。确认疼痛的原因，对症治疗，以免加重病情，造成无法挽回的伤害。

当然对于男性来说并不是越胖越好，只要保持在一定范围之内就很好，没有必要把自己整那么瘦，当然也千万不要让自己超重，否则也容易诱发一些疾病，研究表明肥胖人群患上一些疾病的概率会更高一些，下面就带大家一起来了解一下男性的体重计算公式，大家可以根据这个公式来算一下自己的正常体重是多少，看看你符合标准吗？

亚洲计算法

这个计算方式是日本东京大学一名教授在普罗卡公式上改进的一个公式，是为亚洲人量身定制的计算方式

标准体重=（身高-）×0.9

大家可以根据自己的身高体重计算一下，大家也可以对照下面这张表来看一下，看看自己的身高体重是否在正常范围之内。

世卫组织计算法

这种计算方式是世界卫生组织对于各个年龄层通用的体重计算方法得来的，分为男女两种

男：（身高-80）×70%＝标准体重

女：（身高-70）×70%＝标准体重

如果按这个计算标准来计算自己的体重的话，大部分人都属于偏瘦的状态，几乎没有超重的，你也可以计算一下。

因为外国人的身高体重普遍要高于我们亚洲人，因此对于我们中国人来说，还是比较适合亚洲的计算方法，可能会更准确一些，因为这两种计算方法，你在计算体重的时候会发现相差还是比较大的。

还是一句话大家在看自己身材的时候，不能光看体重，正常的数字也要看一下自己的身材情况，有些人身材比例比较匀称，因此即便是体重有些重，但是看起来一点都不胖。

而有些人身材比例不均匀，虽然体重不胖，但是整体看起来却很胖，特别是有一个大肚子，现在有很多男性都出现了大肚腩的问题，不只是过了40岁的男性，很多30多岁的男性就渐渐出现了大肚腩的问题，如果不想让自己身材走神的话，一定要注意多锻炼身体。

而且在现实生活中，有很多男性因为经常去健身房做训练，肌肉也比较发达，虽然体重有些超重，但是身上基本上全是肌肉，属于那种穿衣显瘦脱衣有肉的类型，因此这种身材看起来也比较完美，因此大家在看看自己是否需要减肥的时候，没有必要全部

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