想想自己有多久没做运动了？

办的健身卡，一年去了几次？

虽然都知道生命在于运动，

但是由于费时费力，

能坚持下来的人少之又少。

世界卫生组织表示，

运动不足已成为全球第四大死亡风险因素，

每年有6%的死亡率与缺乏运动有关。

长期缺乏锻炼的危害

1

长期不运动，易得心血管疾病

如果经常不运动，血液流动缓慢，粘稠度变高，坏胆固醇和坏脂肪容易附着在血管壁上，长久下去会形成厚厚的粥样硬化斑，严重的话还会导致心血管疾病的发生。

2

缺乏锻炼，增加患癌风险

缺乏锻炼，还会让人更容易得癌症。德国专家指出，人体免疫细胞的数量随活动量的增加而增加。久坐的人体内免疫细胞减少，就会大大增加患癌风险。研究显示，每天多坐2个小时，患肺癌、肠癌和子宫癌的风险将分别增加6％、8％和10％。

（参考自：《安全与健康》年第6期、《家庭医学》年第2期）

3

不锻炼，大脑会老化

长期不锻炼，久坐的人会出现大脑供血不足的情况，导致脑供氧和营养物质减少，进而引发乏力、失眠、记忆力减退，老年痴呆症患病的可能性也会随之提升。

缺乏锻炼可能会招来这些疾病，

那我们该如何锻炼呢？

美国运动医学会曾推出

一套“运动金字塔”理论，

它将我们日常生活中的运动分为：

日常体能活动、伸展运动、

有氧运动、力量训练、静态活动这五类，

它们分别占据了金字塔的五个层次。

接下来小康康就给大家介绍

这个运动金字塔，

给大家提供更科学、具体的锻炼指导。

除了要适度运动，

其实针对年龄，

也有各年龄层相对应适合的运动方案，

快来对号入座吧！

不同年龄的最佳运动方案

6-17岁人群

每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。

中等强度运动：轮滑、骑车等

高强度运动：跳绳、球类活动、游泳等

肌肉和骨骼训练：拔河、攀岩、跳远等

18-64岁人群

每周分钟中强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或每周75分钟的高强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动。可以将运动分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。

中等强度运动：快走、跳交际舞等

高强度运动：跑步、负重远足、有氧操等

肌肉训练：引体向上、仰卧起坐、俯卧撑等

65岁以上人群

多以缓慢运动为主，每次运动微微出汗就可以。

中到高强度运动有：步行、跳交际舞、高尔夫球等

肌肉训练：哑铃、瑜伽、太极拳等

参考自：世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球倡议》

生命不息，

运动不止。

别让懒惰毁了你的一生，

让运动给你带来更健康的生活！