从美军全面废止仰卧起坐运动说起

--------关于深圳市中小学生仰卧起坐运动达标训练的提醒

核心观点提炼：

家长和老师需高度 　　但最近，美国公布的一项健康调查报告让人大跌眼镜：一直被视为锻炼腹部肌肉最有效的仰卧起坐，居然是一项危险的运动，严重的还会引发腰椎间盘突出……

　　美国的一项健康体检也显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。美国海军的一篇社论中更是要求全面禁止该运动。

　　加拿大军方已经从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目，改用举44磅（约为40斤）重的沙袋来锻炼身体。

　　同时，美国私人教练和军事顾问联合提出，仰卧起坐是一项十分危险的运动，它会给脊柱施加过大的压力。

健康专家也表示该运动可能导致背部损伤，建议用平板支撑运动代替仰卧起坐

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　　是不是惊呆了？不，还有更让你不能接受的，有人居然因为做了几个仰卧起坐就全身瘫痪了。

　　案例1：一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。医院时，意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。

医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，

因而颈部以下全身瘫痪。经过及时手术抢救，男子才恢复了健康。

　　案例2：一个36岁的男子平时工作很忙，基本没时间锻炼。某天他应酬完回家，突然来了兴致，

在客厅里做起了仰卧起坐，结果口吐白沫昏迷了过去，最后医生诊断为脑出血。

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　　天哪，这是真的吗？为什么做仰卧起坐会导致瘫痪呢？让我们来看看仰卧起坐的分解动作。

仰卧起坐动作分解

双脚固定

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屈腿

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双手抱头

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弯腰

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让自己的胸部尽可能贴近膝盖

　　按照标准这样做下来，也没什么特别，然而，这几个步骤却步步都是槽点！

双腿固定——降低了腹肌参与程度；

双手抱头——让背部肌肉参与动作；

弯腰——伤害脊柱；

胸部贴近腿部——腹肌力量不足，脊椎损伤增加。

在一项仰卧起坐的研究发现，

腰椎不应承受超过牛顿的压力，

然而仰卧起坐刚做到一半，

脊椎承受的压力就达到了牛顿。

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更糟的是，

仰卧起坐让脊椎弯曲状态下受压，

这样失去了中立的脊椎姿态，

更容易受伤。

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　　同时，刚开练腹肌的小伙伴，腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的时候腹部根本无法发力。

身体会很自然地借用胯部和腰部的力量，腹肌训练基本没什么效果。

　　美军的社论都提到了这一点：一些训练已经过时，像用仰卧起坐训练腹肌，现在已被视为下背部受伤的主因之一。

---------我是正确姿势的分割线----------

　　看似简单的仰卧起坐对身体真的有这么大的伤害？这项体育运动项目还能继续开展下去吗？

　　其实，关键不是仰卧起坐运动本身，而是传统的仰卧起坐动作出了问题。

　　按照版《国家学生体质健康标准》的要求，仰卧起坐的标准姿势是这样的——受试者仰卧于垫上，

两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。

　　两腿伸直、双手抱头使上肢下压，是仰卧起坐传统的动作。现在许多人做仰卧起坐时，基本采用这一方式。

然而恰恰这个动作是错误的，如果长期做这样的动作，将使得人体的三个部分受到损伤。

　　首先是颈椎受损。由于紧抱头部过度用力，使颈部过度屈曲，很容易引起颈部肌肉拉伤，对身体尚未发育完成的初中生、小学生尤为明显。

　　其次是脊柱损伤。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。

这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。

他们训练任务中需要做足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。

　　其三是臀肌的压力。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量，但许多急于求成者过于用力，

使腹肌收缩变为臀肌收缩，会形成臀肌的疼痛。

　　所以，专业参加健美比赛的人，几乎都不会练习仰卧起坐。

　　选择一个正确的姿势确实能避免不少健康风险，那么标准的仰卧起坐姿势又是什么呢？

目前，不同国家和地区健康体质测评对仰卧起坐的动作要求不一。

　　比较统一的是：双手自然伸直平放在体侧或双手交叉放在胸前；如果双手置于颈后耳侧或头后时，要注意不要两手抱紧后颈。

这样的仰卧起坐难度加大，但练习者不要贪急，起初，能做成就做成，不要硬做，循序渐进。

---------我是教你练腹肌的分割线----------

　　那么，如果矫正了仰卧起坐的姿势，是不是就不会有问题了呢？

　　其实，为了保险起见，除了中小学生非做不可之外，想要练出马甲线和腹肌的筒子，可以选择其他更有效又安全的方式，比如平板支撑和卷腹。

做平板支撑的时候，

腿部可以合并或者张开与肩同宽。

基本受力集中在腹部核心部位。

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