主食:乳酪烤面包片、炸鱼块

跳箱训练 2套重复12次

练得一身恐怖肌肉的前德国国门维泽日前登上职业世界摔角联盟(wwe)的赛场,引发各界关注,其实相比先天条件良好的维泽,今年被著名健美杂志《men health》评为世界上最强壮运动员的c罗(微博 数据) 更值得普通人研究

滑轮侧平举 5套重复5次

单腿倚靠健身球拉伸 2套重复10次

他可以在3.61秒的时间内跑出25米

c罗的速度媲美短跑选手

颈部能承受5g的拉力,相当于f1赛车手的素质

专家点评:每周四,c罗一般会在皇马训练基地跟随球队训练,球队的训练强度一般是足够的,但是c罗要自己加练65分钟

专家点评:周中该是进行强化力量的训练了,这八项仰卧起坐技巧起不来一般没人敢同时挑战,但是同时练下来对于肌肉力量的增强非常有效

红色纤维 收缩速度慢这种纤维赋予人耐力可以让人做出持续的动作

下午茶 柠檬汁 果汁 茶或咖啡

哑铃直膝硬举 4套重复8次

午餐 芝士 糙米饭 燕麦面包

弹跳力比普通nba球员还好

2米 一般是短跑运动员的步幅

专家点评:每周一,c罗刚刚结束周末紧张的比赛该天的训练以基础力量训练为主,强度适中,将肌肉从疲劳状态中恢复过来

跳箱训练 2套重复12次

饮料:燕麦蛋白质粉水、脱脂牛奶

专家点评:即将比赛了,c罗必须让自己的肌肉力量提升至最佳水平,刻苦的力量训练是必不可少的

星期二 有氧训练

英国一个著名的市场调查公司曾推出了一份网络调查,调查球星肌肉对女人的吸引度结果,有72%的女仰卧起坐健身器材性将第一选择留给了“完美腹肌”的拥有者c罗与此同时,c罗的完美身线也让“终结者”施瓦辛格自叹不如,这位前健美先生自认是c罗的粉丝,并盛赞c罗拥有不可思议的体型“我当年的志向是成为奥林匹亚先生,而足球与健美显然是两个不同的体育项目但有一点是可以肯定的,c罗的身材真的很棒”施瓦辛格表示

葡萄牙人除了每天必须前往健身房进行例行锻炼外,他还会每天都花一个小时左右的时间,做3千个仰卧起坐据悉,仰卧起坐除了能够锻炼腹肌,同时还能避免耻骨发生不必要的伤病问题c罗驰骋赛场多年,伤病无数,但耻骨却从未受伤,正是他平时苦练收获的成果每天3000个仰卧起坐,意味着什么训练强度呢?c罗就透露,当他效力曼联(微博 数据) 的时候,当时仰卧起坐不能减肚子就有队友向他发起挑战,但是没人能打破他的纪录,而且,有些队友在看了他前三分钟的表演之后,就佩服得五体投地,从此打消了挑战他的念头同时,据几位皇马球员透露,c罗日常不光在健身房时锻炼,他就是在马德里集训的酒店房间里,别人伸懒腰休息时,他也总是一边看电视,一边做仰卧起坐,刻苦程度可想而知

健身教练一般建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练,再开始30到45分钟的有氧训练,先让身体开始燃烧脂肪“它不是能依靠某种器械就能练成的,而是常年的多种肌肉力量训练而成c罗每天都要坐3000个仰卧起坐,这样的训练方式和训练量也是他练就完美肌肉的原因吧”那么,以c罗如此疯狂的训练量,会不会对今后的职业生涯产生影响呢?刘鹏表示应该仰卧起坐最佳数量不会,“像c罗这样的顶级运动员背后都有着非常专业的体能团队,他们精准计算着c罗每天的体能状态,能够保证他在未来几年都保持着较高的运动水平”

有球训练 20分钟

专家点评:这一天,球队教练一般会安排针对性的有球训练,c罗通常自己也会加练

杠铃拉伸 5套重复5次

上肢力量 帮助c罗保持平衡,赋予他跑动的力量

身体和肌肉 c罗拥有短跑运动员的身体条件和健身教练的肌肉架构,而他把自己的速度、力量和爆发力用在了足球上

身体脂肪比例只有7%,低于比世界一流超模

仰卧哑铃推举 4套重复8次

皇马(官方微博 数据) 王中王拥有短跑运动员的潜质

●论说c罗

速度、力量和爆发力 不过c罗还有一个优势,那就是他的协调能力比任何一个创纪录的人都要好,他可以女生仰卧起坐技巧带球冲刺、做假动作和变向

主食:白米饭、鸡肉或火鸡肉、蛋、牛排或猪排、豆类、金枪鱼或三文鱼料理

星期五 强化力量训练

最大跳跃高度83cm,超过nba球员平均值

脂肪含量比超模还少

直腿举哑铃踏步 4套重复8次

餐后:蔬菜和水果干

星期六 随队训练加练

负重俯卧撑 2套重复10次

为何施瓦辛格不能成为c罗?

直腿硬举 4套重复8次

俯卧撑 2套重复12次

———国外形体专家解读c罗肌肉

白色的肌肉 纤维是快纤维,这种

c罗并非天生强壮,他从小就生活在贫民窟,家里有父亲、母亲、一个哥哥、两个姐姐,全家人就挤在一个狭窄的空间小时候的c罗很瘦弱,而周围的小伙伴很健壮,每次在泥地里踢球都会被欺负,摔得遍体鳞伤于是聪明的他便琢磨着如何以花哨的动作来弥补自仰卧起坐最佳时间己身体的不足

负重俯卧撑 2套重复18次

c罗拥有快纤维

星期三 力量训练

专家点评:周日和周三的训练项目基本是一样的,但是总体训练量要减小一些,为晚上的比赛打好良好的身体基础

波比立卧撑 2套重复12次

哑铃扩胸 5套重复5次

星期四 随队训练加练

哑铃前深蹲 2套重复18次

双杠臂曲伸 2套重复18次

“从肌肉结构的角度看,人可以分为三种类型:普通人、运动员、c罗”

如果是蛇形跑动,他跑25米花费6.35秒

“c罗最完美的地方

波比立卧撑 2套重复12次

星期一 恢复训练

俯卧撑 2套重复12次

俯卧撑 4套重复8次

的确,健美先生虽然有着完美的肌肉,但是却无法成为c罗这样顶级的运动员西班牙瓦伦西亚生物力学研究所所长加尔塞斯博士透露,c罗之所以能够在球场上健步如飞,因为这位葡仰卧起坐能减肚子吗萄牙人有着特殊的优势加尔塞斯博士透露,c罗的肌肉群主要集中在躯干以及大腿上,相比于同样身高的球员,c罗在弹跳、奔跑以及射门等方面的发力上更占有优势“这是一种竞技上的优势”加尔塞斯博士继续说道,“这就意味着你会跑得更快、跳得更高、击球的力量更大,同时消耗得更少,让他在运动起来不那么耗费体能,如果未来不受重大伤病打击,那么c罗的身体在35岁以前都能一直处于巅峰状态”加尔塞斯博士通过研究得出的结论与之前bbc对于c罗身体特点的纪录片《c罗尝试达到极限》的内容吻合,那就是c罗的身体特点与目前这个地球上跑的最快的“飞人”博尔特非常相似

肌肉组织媲美飞人博尔特

肌肉是纤维组织,当肌肉收缩的时候就产生动作,但纤维也女性仰卧起坐的好处分慢纤维和快纤维

高强度的锻炼和训练,有规律的生活起居,c罗练就超人的身体《每日邮报》揭秘,c罗在日常的力量训练中,他的累计负重,相当于16辆丰田轿车重量之合!一辆轿车重达1.4吨,16辆就是22.4吨,22400kg!假设搬运工每次背100kg的重物,也得背224次!

———好莱坞影星斯瓦辛格

仰卧哑铃推举 5套重复5次

———西班牙《abc报》

早餐

“从健身的角度来看c罗的身材基本上是完美无缺的,他的身体上下比例协调,肌肉组织又十分匀称”成都资深健身教练刘鹏对c罗的身材赞叹不已,“他的倒三角肌立体感特别强,上面宽下面窄一般练块头相对容易,而练得如此匀称却很难c罗的身材很多健身教练也比不上”

单腿倚靠健身球拉伸 2套重复18次

哑铃前深蹲 2套重复10次

双杠臂曲伸 仰卧起坐能减肚子吗2套重复10次

“c罗最完美的地方

直腿举哑铃踏步5套重复5次

来到首都里斯本踢球后,c罗仍然因为自己骨瘦如柴的身体而苦恼,2003年,18岁的c罗从祖国葡萄牙的里斯本竞技转会至英超(微博 专题) 曼联俱乐部时,体重还不足75公斤(身高1,85米),当时的曼联队友给他的评价是“又瘦又高”2004年在曼联时,c罗看起来还是一个奶油小生,肌肉雏形初现,但皮肤惨白5年前来到皇马后,葡萄牙人已经初显超人形态,而且皮肤也变得黝黑起来至于如今29岁的c罗体重达到80公斤,胸部和双臂肌肉群格外发达,俨然一副超人的模样

大腿群肌 强劲的大腿肌肉群堪比跳高运动员

常年的苦练下来,c罗的脂肪比例只有7%,比国际超模、《变形金刚三》女主角罗西·汉丁顿·惠特莉还低据刘鹏介绍,“脂肪比例的仰卧起坐能治早泄吗一个点都十分难以降下来一般的男士在18%以下的脂肪比例就算是比较健康的了,而运动员体质水平要求在10%以下,如果能够达到7%基本是非常完美的身材了”

举哑铃踏步 5套重复5次

●c罗一周健身单

“每个人都可以参加健身比赛,关键是要付出努力,c罗就是这么做的,他非常强壮,肯定没少练习”

跑步机有氧练习 30分钟

举哑铃踏步 4套重复8次

大腿周长62cm,腿部肌肉发达让他在弹跳、奔跑和射门上更占有优

甜点:雪蟹蛋糕

有氧训练 45分钟

成都商报专访成都资深健身教练刘鹏,解读c罗身材

刘鹏表示,c罗身体上最完美的部分是腹肌,尤其是人鱼线,“这也是那么多内裤厂家愿意找他打广告的原因吧!”据刘鹏介绍,人鱼线又称性感肌,正式学名为“腹内外斜肌”,指的是男性腹部仰卧起坐标准做法两侧接近骨盆上方的组成v形的两条线条,因其形似于鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标据刘鹏介绍,人鱼线是肌肉练习中最难达成的部分,这是因为它所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域,由于线条没有腹肌明显,又容易成为脂肪堆积的区域,很多人在训练的时候不但容易忽略,也不容易见到成效

专家点评:这是非常营养和健康的一份运动员食谱其实健身讲究“三分练、七分吃”,如果一日三餐吃得健康科学,比在器械上练上一整天都管用c罗的食谱兼顾了能量补充与膳食纤维的补充,按照这份食谱加上合理的运动量,一般人都能将身体的脂肪含量降到10%以下

白色纤维 c罗与短跑运动员还仰卧起坐呼吸技巧有一个共同点:他的肌肉纤维和短跑运动员一样以白色为主,而不是红色

饮料:高钙牛奶、蛋白质粉水、鲜榨果汁

是人鱼线”

滑轮侧平举 4套重复8次

专家点评:这天通常是休假日,只要保持一定的有氧训练量就可以了

星期日 力量训练

有氧训练 45分钟

有氧训练 45分钟

肩上杠铃坐推 2套重复10次

“c罗集合了f1赛车手费尔南多·阿隆索、网球天王纳达尔、短跑巨星博尔特的优点c罗的颈部,可以和f1赛车手阿隆索相比,脖子粗,更好的保护颈椎不受到伤害;c罗的臂膀可以和西班牙网球天王纳达尔媲美,这让他在上肢对抗、空中球争夺中占据上风;c罗的胸腹肌肉线条感清晰,给人紧密的感觉,这又类似百米飞人博尔特”

1.7米 是c罗快速跑时的步幅,比短跑运动员(一般是2米)要做仰卧起坐最佳时间短但比普通球员要长他奔跑的动作很舒展,膝关节高抬,后腿完全展开,触地动作很轻

●c罗食谱

1.7米 是c罗快速跑时的步幅

特殊之处

一天3000个仰卧起坐

因为c罗拥有特殊的腿部肌肉群

是人鱼线”

c罗并非天生强壮

现年32岁的前德国国门维泽日前重返赛场,但并不是他熟悉的德甲赛场,而是在法兰克福举行的职业世界摔角联盟(wwe)的比赛除了熟悉的发型和脸庞,眼前的维泽很难让你想起那个曾经的德国国门,他已经增重了50斤,结实的胳膊和强壮的肌肉让他彻底改头换面,一时间,肌肉狂人维泽引发了各界关注,其实相比先天条件良好的维泽,今年被著名健美杂志《men health》评为世界上最强壮运动员的c罗(在《men health》公布的50名最强壮运动员名仰卧起坐能治疗早泄单中,c罗力压nba的詹姆斯和格里芬排名第一),更值得大家研究,因为c罗并非天生是猛男的材料,他从小瘦弱,甚至常因身体过于单薄被队友欺负,因此c罗对资质一般的普通健身者来说更有励志意义针对c罗的魔鬼肌肉是怎样练成的话题,成都商报记者采访了成都资深健身教练刘鹏,刘鹏表示,“只要你愿意,并拥有超强的毅力,且按照科学的方法执行,你也可以拥有c罗般的身材”

晚餐

肩上杠铃坐推 2套重复18次

魔鬼训练

●数说c罗

橄榄油拌鲜蔬

引体向上 5套重复5次

每日举重力量总和约为16辆轿车

纤维赋予运动员速度、爆发力和柔韧性

有球训练 20分钟

直腿硬举(迅速抓起沉重的杠铃,将其举过腰际) 5套重复5次