准备部分

①先慢跑热身，小区楼下或者空旷地方即可，慢跑距离自己控制，一般不低于米，天冷可以根据自身情况增加长度。

②肌肉拉伸，以压腿拉伸大小腿部跟腱为主，要充分拉开，以降低后续练习的拉伤几率。（正踢腿侧踢腿要在空旷地方进行，正压腿、侧压腿、分腿压等可以回到室内进行）

③准备部分总时长建议不低于半小时。

星期一

①弓步下压3组，20个/组（分开左右脚，每边各10个）

②背肌3组，15个/组

③仰卧起坐3组，30个/组

星期二

①交叉弓步跳3组，30个/组（分开左右脚，每边各15个）

②高抬腿跳绳3组，1分钟/组

③俄罗斯转体3组，20个/组

星期三

①俯卧撑3组，30个/组（掌上压→指上压）

②仰卧提腿3组，20个/组（分开左右脚，每边各10个）

③仰卧飞鸟3组，20个/组

星期四

①深蹲跳3组，20个/组

②仰卧两头起3组，20个/组

③臀桥挺举3组，20个/组

星期五

①平撑转体3组，20个/组（分开左右，每边各10个）

②平板支撑3组，1分钟/组

③负重深蹲3组，20个/组

星期六、日（综合）

①臀桥挺举3组，20个/组

②背肌3组，15个/组

③高抬腿跳绳3组，1分钟/组

④负重深蹲3组，20个/组

⑤平板支撑3组，1分钟/组

备注：

①本训练计划以器械辅助练习为主，图中器械道具仅作参考，可用相似雷同的器械道具替代，有负重类型的练习先从轻开始，待适应后再逐步增加重量。

②练习时务必要注意安全，周边不要有障碍物，以防影响练习，优先选择空旷地方，有跳跃动作的切记不要在底下铺软垫，以防落地失重心扭伤脚踝。

③动作要标准，刚开始时速度不要过快，要以学习动作要领为主。

④练习过程中，各项练习不要连着做，即不要单个练习直接做完3组再做下一个练习，不然会非常难受。

⑤每项练习结束后要有一定的间歇时间，一般间歇时间控制在2-3分钟左右即可，最长不能超过5分钟。

⑥练习过程中要注意补充水分。